Видеоматериал сообщества MUVEOUT, содержащий комплексы упражнений для увеличения высоты прыжка, укрепления и увеличения силы ног
Все упражнения делятся на 2 типа:
- Взрывные упражнения со своим весом
- Упражнения с утяжелением
Перед выполнением упражнений из комплекса сначало проведите основную разминку.
Затем необходима специальная разминка для ног:
- Глубокие приседания. 3 подхода по 10 раз
- Скоростной бег на месте. 2-3 подхода по 10 сек
- Прыжки на скакалке 2-5 мин
Комплекс 1. Упражнения со своим весом
- Прыжки в высоту с высоким подниманием бедра. 3 подхода по 10-15 раз
Для увеличения нагрузки можно прыгать на одной ноге - по 2 подхода на каждую ногу не менее 8 повторений. Также можно использовать эспандеры, жгуты и небольшие утяжелители.
- Интервальный прыжок. 3 подхода по 20 раз
- Прыжки на скакалке с двумя прокручиваниями. 3 подхода по 8 раз
Если сложно сделать 2 прокручивания, то можно просто делать высокий прыжок
- Прыжки через препятствие. 3 подхода по 8-12 раз, не менее 3-х препятствий, прыжки без остановки
Для увеличения нагрузки можно прыгать на одной ноге.
Если нет возможности установить сразу 3-4 препятствия, то просто делайте прыжки без отдыха, чтобы на каждую ногу приходилось по 8-12 прыжков за 1 подход.
- Прыжки на наклонной поверхности. 3 подхода по 15-20 раз, на двух ногах и на одной ноге
Можно заменить на прыжки по ступенькам.
- Прыжки на максимальную высоту. 8-10 прыжков с отдыхом
- Спринтерский бег. 2-3 подхода по 50-100 м с максимальной скоростью
- Гибридные прыжки. Сочетание различных видов плиометрических упражнений.
Общие принципы выполнения упражнений:
- Резкий взрыв при прыжке вверх
- Мягкая амортизация при опускании вниз
- Выполнение безшумно, мягко, но резко
Комплекс 2. Упражнения с утяжелением
- Приседания со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-12 раз
Необязательно брать большой вес, вес должен быть средним, но упражнения должны делаться во взрывном стиле: вверх - резко, вниз - плавно с задержкой.
Важно! Спина должна быть ровной, колени не должны выходить за линию носков. Если есть проблемы со спиной, можно заменить штангу гантелями или выполнять вместо приседаний жим ногами на тренажёре.
- Выпады. 3 подхода по 8-12 раз
Важно! Следите, чтобы колени не выходили за линию носков.
- Подъёмы на платформу. 3 подхода по 8-12 раз
- Тренировка икроножных мышц по принципу предварительного утомления.
Прыжками на скакалке на одной ноге мышца доводится до изнеможения, потом сразу без отдыха выполняется упражнение с гирей - подъёмы на носок - до ощущения жжения в мышце + еще немного.
- Упражнение "ослик".
Выполняется при помощи партнера, сидящего у вас на спине, но можно использовать пояс с утяжелением. Делать до ощущения жжения в мышцах.
Гибридные упражнения (выполняются с маленьким весом):
- Прыжки из полного приседа
- Спринтерский бег
Варианты тренировок:
- Можно использовать 4-6 упражнений из 1-го комплекса в ваших обычных тренировках (в начале или в середине)
- Можно провести отдельную тренировку ног, используя все комплексы упражнений. Общее время тренировки - около одного часа с высокой интенсивностью нагрузки. После такой тренировки нужен минимум один день отдыха, когда ноги вообще не нагружаются.
Похожие статьи:
Упражнения для увеличения высоты прыжка
Как увеличить высоту прыжка. Научный подход
Развитие прыгучести у волейболистов
