22 ноября 2017
карта сайта

Каталог видеоматериалов о спорте

 

Как найти видео в нашем каталоге:

  1. выберите в меню слева (большой зеленый столбец) интересующий вас вид спорта (единовременно доступен для просмотра только один раздел)
  2. перед вами появятся названия видеоматериалов, с которыми вы можете ознакомиться подробнее
  3. также можно ввести ключевое слово или фразу в поле "Поиск" и получить список статей по заданным параметрам.

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Видеоматериал сообщества MUVEOUT, содержащий комплексы упражнений для увеличения высоты прыжка, укрепления и увеличения силы ног

Упражнения для увеличения высоты прыжка


Все упражнения делятся на 2 типа:

  1. Взрывные упражнения со своим весом
  2. Упражнения с утяжелением

Перед выполнением упражнений из комплекса сначало проведите основную разминку.

Затем необходима специальная разминка для ног:

  • Глубокие приседания. 3 подхода по 10 раз
  • Скоростной бег на месте. 2-3 подхода по 10 сек
  • Прыжки на скакалке 2-5 мин

Комплекс 1. Упражнения со своим весом

  1. Прыжки в высоту с высоким подниманием бедра. 3 подхода по 10-15 раз
    Для увеличения нагрузки можно прыгать на одной ноге - по 2 подхода на каждую ногу не менее 8 повторений. Также можно использовать эспандеры, жгуты и небольшие утяжелители.
  2. Интервальный прыжок. 3 подхода по 20 раз
  3. Прыжки на скакалке с двумя прокручиваниями. 3 подхода по 8 раз
    Если сложно сделать 2 прокручивания, то можно просто делать высокий прыжок
  4. Прыжки через препятствие. 3 подхода по 8-12 раз, не менее 3-х препятствий, прыжки без остановки
    Для увеличения нагрузки можно прыгать на одной ноге.
    Если нет возможности установить сразу 3-4 препятствия, то просто делайте прыжки без отдыха, чтобы на каждую ногу приходилось по 8-12 прыжков за 1 подход.
  5. Прыжки на наклонной поверхности. 3 подхода по 15-20 раз, на двух ногах и на одной ноге
    Можно заменить на прыжки по ступенькам.
  6. Прыжки на максимальную высоту. 8-10 прыжков с отдыхом
  7. Спринтерский бег. 2-3 подхода по 50-100 м с максимальной скоростью
  8. Гибридные прыжки. Сочетание различных видов плиометрических упражнений.

Общие принципы выполнения упражнений:

  • Резкий взрыв при прыжке вверх
  • Мягкая амортизация при опускании вниз
  • Выполнение безшумно, мягко, но резко

Комплекс 2. Упражнения с утяжелением

  1. Приседания со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-12 раз
    Необязательно брать большой вес, вес должен быть средним, но упражнения должны делаться во взрывном стиле: вверх - резко, вниз - плавно с задержкой.
    Важно! Спина должна быть ровной, колени не должны выходить за линию носков. Если есть проблемы со спиной, можно заменить штангу гантелями или выполнять вместо приседаний жим ногами на тренажёре.
  2. Выпады. 3 подхода по 8-12 раз
    Важно! Следите, чтобы колени не выходили за линию носков.
  3. Подъёмы на платформу. 3 подхода по 8-12 раз
  4. Тренировка икроножных мышц по принципу предварительного утомления.
    Прыжками на скакалке на одной ноге мышца доводится до изнеможения, потом сразу без отдыха выполняется упражнение с гирей - подъёмы на носок - до ощущения жжения в мышце + еще немного.
  5. Упражнение "ослик". 
    Выполняется при помощи партнера, сидящего у вас на спине, но можно использовать пояс с утяжелением. Делать до ощущения жжения в мышцах.

Гибридные упражнения (выполняются с маленьким весом):

  1. Прыжки из полного приседа
  2. Спринтерский бег

Варианты тренировок:

  1. Можно использовать 4-6 упражнений из 1-го комплекса в ваших обычных тренировках (в начале или в середине)
  2. Можно провести отдельную тренировку ног, используя все комплексы упражнений. Общее время тренировки - около одного часа с высокой интенсивностью нагрузки. После такой тренировки нужен минимум один день отдыха, когда ноги вообще не нагружаются.

Похожие статьи:

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

Развитие прыгучести у волейболистов