18 ноября 2018
карта сайта

Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

 

Как найти статью в нашем каталоге:

  1. выберите в меню слева (большой зеленый столбец) интересующий вас вид спорта (единовременно доступен для просмотра только один раздел)
  2. перед вами появятся названия последних десяти добавленных статей, с которыми вы можете ознакомиться подробнее
  3. чтобы прочитать более ранние статьи, нужно перейти на другие страницы этого раздела
  4. также можно ввести ключевое слово или фразу в поле "Поиск" и получить список статей по заданным параметрам.
  • Тренировка общей и специальной выносливости

    Тренировка общей и специальной выносливости
    Методические материалы для тренеров

    Частота сердечных сокращений является своеобразным интегральным показателем состояния организма, и ее изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на регулярную физическую нагрузку. Измерение ЧСС с помощью мониторов сердечного ритма - наиболее простой и удобный способ контроля интенсивности физической нагрузки во время занятий спортом и физической культурой. Мониторы сердечного ритма помогают не только контролировать выполняемую физическую нагрузку, но и на основании полученной объективной информации анализировать тренировочный процесс и результаты соревнований. Использование мониторов сердечного ритма помогает индивидуализировать тренировочные нагрузки в зависимости от текущего функционального состояния спортсмена. Только с помощью мониторов сердечного ритма появилась возможность контролировать и анализировать функциональные возмож-ности спортсмена во время соревнований. Уже одно только знание среднего значения ЧСС во время соревнований помогает охарактеризовать текущее функциональное состоя-ние спортсмена и в зависимости от этого спланировать последующую тренировочную нагрузку.
    Однако представление о тренировочном процессе не ограничивается только "слепым" контролем ЧСС, важно представлять, какие взаимоотношения имеются между ха-рактером сердечной деятельности и другими реакциями организма на регулярную физическую нагрузку. Тем более понятен интерес спортсменов, любителей спорта к основам спортивной физиологии, которые помогают взглянуть на тренировочный процесс как на комплекс адаптационных процессов, направленных на приспособление организма к регулярно совершаемой физической нагрузке, и механизмы повышения тренированности и спортивных результатов. К сожалению, для широкого круга любителей спорта в настоя-щее время отсутствуют доступные издания, где были бы освещены основные вопросы спортивной физиологии и медицины, методики тренировочного процесса лыжников-гонщиков, ориентированные на спортсменов разных возрастных групп и разного уровня спортивной подготовки. Многие спортсмены часто задаются вопросами, насколько оправ-данны те или иные тренировки, почему, несмотря на значительный объем тренировочных нагрузок, спортивные результаты не только не улучшаются, а имеется тенденция к их спаду. К сожалению, не имея достаточного специального технического оснащения, многие тренируются без учета влияния того или иного вида тренировочной нагрузки не толь-ко на спортивную форму, но и на уровень здоровья спортсмена. В наше время, когда име-ются достаточные технические средства контроля физических нагрузок (хотя бы взять та-кие индивидуальные средства, как мониторы сердечного ритма), недопустимо, что спортсмены вместо улучшения здоровья вынуждены обращаться к врачам с заболеваниями, связанными с хронической перетренированностью, когда сам факт занятия спортом воспринимается как роковая ошибка. Поэтому, чтобы свести к минимуму подобные по-следствия занятий спортом, необходимо требовать как от тренеров, так и самих спортсменов жесткого выполнения принципа соответствия тренировочных или соревновательных нагрузок текущему функциональному состоянию спортсмена и учету возрастных особен-ностей его организма (проблемы контроля в детских и "ветеранских" группах).

    ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
    Для совершения физической нагрузки различной интенсивности необходима энер-гия, обеспечивающая процесс мышечного сокращения. В организме существует несколько систем синтеза энергии, которые используются для обеспечения того или иного вида фи-зической нагрузки. Все эти системы объединяет то, что конечным энергетическим суб-стратом является аденозинт-рифосфорная кислота (АТФ). Существует несколько меха-низмов синтеза АТФ: с использованием кислорода (аэробный путь), без использования кислорода (анаэробный путь), а также с образованием или без образования молочной кис-лоты (лактата).
    Ниже представлена наиболее простая схема образования АТФ:
    1. креатинфосфат (КФ) + аденозиндифосфат (АДФ) - креатин + АТФ анаэробный, без образования лактата энергетический путь
    2. глюкоза + АДФ - лактат + АТФ (гликолиз) анаэробный, с образованием лактата энергетический путь
    3. глюкоза + кислород + АДФ - вода + углекислота (С02) + АТФ аэробный, без об-разования лактата энергетический путь
    4. жиры + кислород + АДФ - вода + углекислота (С02) + АТФ аэробный, без обра-зования лактата энергетический путь
    Каждый из представленных энергетических путей имеет важное значение для обеспечения физической нагрузки того или иного вида физической нагрузки.

    КРЕАТИНФОСФАТНАЯ СИСТЕМА
    Обеспечивает энергией физическую нагрузку максимальной интенсивности и ми-нимальной продолжительности, так как запасы креатинфосфата ограничены и они полно-стью расходуются в течение 6-8 секунд. Поэтому эта система имеет наиважнейшее значение для бега на спринтерские дистанции, Успех спринтера во многом определяется запа-
    сами креатинфосфата перед стартом, а также правильно спланированным тренировочным процессом, направленным, в частности, на тренировку креатинфосфатной системы. ОПТИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА КРЕАТИНФОСФАТНОЙ СИСТЕМЫ Основной целью развития креатинфосфатной системы является увеличение содержа-ния креатинфосфата в мышцах. Это достигается совершением тренировочной работы высокой интенсивности в 80-90 % от максимальной. Продолжительность выполняемых упражнений очень короткая от 5-10 до 20 секунд, а интервалы между повторным выпол-нением нагрузки должны быть достаточно продолжительными (от 1 мин. и более). Так как такие виды тренировок осуществляются с высокой ЧСС, то они могут быть рекомендованы только спортсменам с достаточной степенью тренированности сердечно-сосудистой системы, и, соответственно, их нежелательно использовать у спортсменов старших возрастных групп.

    ЛАКТАТНАЯ СИСТЕМА
    Образование АТФ из глюкозы в условиях недостатка кислорода характерно для продолжительной физической нагрузки высокой интенсивности. В такой ситуации уже недостаточно аэробных путей образования энергии для обеспечения мышечной работы, поддерживающей высокую скорость прохождения дистанции. Однако лактатная система недостаточно эффективна по сравнению с аэробными по количеству образующейся энер-гии, что выражается в значительно меньшем количестве молекул АТФ, синтезируемых из глюкозы в отсутствие кислорода. Несовершенность гликолиза заключается также и в том, что он сопровождается образованием и накоплением значительного количества молочной кислоты (лактата), которое сопровождается нежелательными эффектами. Накапливающа-яся молочная кислота (особенно в работающих мышцах) вызывает закисление тканей ор-ганизма и нарушение их функционального состояния. В частности, нарушаются процессы сокращения и расслабления скелетной мускулатуры, что в итоге приводит к мышечной усталости и неспособности спортсмена поддерживать высокую скорость прохождения дистанции.

    ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ПРОЯВЛЕНИЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ЛАКТАТА Повышение уровня лактата указывает на неспособность аэробных систем энергообеспечения обеспечивать преодоления физической нагрузки высокой интенсивности. Высокие концентрации лактата в крови являются отражением развития ацидоза (закисления) как внутри самих мышечных клеток (внутриклеточный ацидоз), так и в межклеточных пространствах, их окружающих (внеклеточный ацидоз). Закисление мышечных клеток приводит к серьезным метаболическим нарушениям. Функционирование многих ферментных систем, в том числе аэробного энергообеспечения, резко нарушается при развитии ацидоза, что, в частности, отрицательно отражается на аэробной емкости. Причем изменения эти могут длительно сохраняться. Так, например, может понадобиться несколько дней для полного восстановления аэробной емкости после преодоления физиче-ской нагрузки, сопровождавшейся значительным накоплением лактата. Частое неконтро-лируемое повторение такой нагрузки при отсутствии полного восстановления аэробных систем приводит к развитию перетренированности. Длительное сохранение внутри- и внеклеточного ацидоза сопровождается повреждением клеточных стенок скелетной му-скулатуры. Это сопровождается возрастанием концентрации в крови внутриклеточных веществ, содержание которых в крови при отсутствие повреждения мышечных клеток ми-нимально. К таким веществам относятся креатин-фосфокиназа (КФК) и мочевина. Увеличение концентрации этих веществ - явный признак повреждения мышечных клеток. Если для снижения концентрации этих веществ в крови требуется 24-96 часов, то для полного восстановления нормальной структуры мышечных клеток необходим значительно более длительный период. В этот период возможно проведение тренировочной нагрузки только восстановительного характера.
    Повышение уровня лактата сопровождается одновременным нарушением коорди-нации движений, что отчетливо проявляется в высокотехничных видах спорта. При уровне лактата в 6-8 ммоль/л проведение тренировок по отработке технических приемов считается нецелесообразным, т.к. при нарушенной координации движений сложно добиться технически грамотного исполнения требуемых упражнений, При ацидозе, связанном с накоплением лактата, резко возрастает риск травмирования спортсменов. Нарушение целостности клеточных оболочек скелетных мышц приводит к их микронадрывам. Резкие и нескоординированные движения могут привести и к более серьезным травматическим повреждениям (надрывы или разрывы мышц, сухожилий, повреждения суставов).
    В "закисленных" мышцах замедляется ресинтез (повторное образование) креатин-фосфата. Это следует учитывать при тренировках спринтеров, особенно при подведении к соревнованиям. В это время следует избегать интенсивных физических нагрузок, сопро-вождающихся накоплением лактата и истощением запасов креатинфосфата.
    Разработаны специальные методики тренировки лактатной системы, направленные на повышение устойчивости организма к усиленному образованию и накоплению молоч-ной кислоты. Основная задача таких тренировок сводится к адаптации организма спортсмена преодолевать соревновательную нагрузку в условиях повышенного образования и накопления молочной кислоты.
    Виды тренировки лактатной системы:
    1. Повторные тренировки.
    Физическая нагрузка высокой интенсивности и продолжительностью от 20 до 180 секунд чередуется с интервалами отдыха от 30 до 60 минут. Интервалы отдыха не должны быть слишком продолжительными, иначе будет происходить снижение содержания лактата. Обычно это достаточно жесткие по своей интенсивности тренировочные занятия, тре-бующие тщательного контроля состояния спортсмена и правильного выбора объема и продолжительности нагрузки.
    2. Длительные тренировки высокой интенсивности.
    Как правило, соответствуют прохождению дистанции с соревновательной или немного уступающей ей скоростью или интенсивностью. Продолжительность такой нагруз-ки колеблется от 20 до 60 и более минут и соответственно зависит от возраста и уровня тренированности спортсмена. Аналогом таких тренировок могут быть контрольные тре-нировки или подводящие старты, а также сами соревнования.

    АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ
    Анаэробный (или лактатный) порог - важнейший физиологический показатель, отражающий уровень тренированности организма и взаимоотношение между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки, а также между величиной ЧСС и интенсивностью физической нагрузки. Чем выше анаэробный порог, тем более тренирован спортсмен, и его организм имеет более развитую аэробную систему энергообеспечения, мощность которой может составлять 80 до 90% от максимального потребле-ния кислорода. При этом сам анаэробный порог наступает на более высокой ЧСС. С биохимических позиций анаэробный порог соответствует повышению уровня лактата в крови до 4 ммоль/л. Эта концентрация лактата рассматривается как рубеж между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки.
    Чем выше уровень анаэробного порога, тем лучше тренированность организма и тем более лучший спортивный результат спортсмен готов показать. Если сравнить двух спортсменов, имеющих разный уровень анаэробного порога, то спортсмен с более высо-ким уровнем способен развивать большую скорость прохождения соревновательной ди-станции и дольше ее поддерживать (см. рисунок). Соответственно у менее тренированно-го спортсмена анаэробный порог наступает на меньшем значении ЧСС, что указывает на недостаточную мощность его аэробных систем энергообеспечения. Анаэробный порог индивидуален для каждого спортсмена. Планируя тренировочные нагрузки, тренер должны учитывать уровень анаэробного порога каждого спортсмена. Целесообразно несколько раз в год проводить тестирование спортсменов для определения у них уровня анаэробного порога.

    Анаэробному порогу соответствует определенный уровень потребления кислорода и ЧСС, его можно определить как в условиях спортивной лаборатории, так и с помощью специального теста Конкони. Последний имеет большое практическое значение, так как позволяет при правильном соблюдении методики теста Конкони достаточно точно опре-делить значение ЧСС, соответствующей анаэробному порогу, не прибегая к использованию дорогостоящего оборудования.

    ТЕСТ КОНКОНИ
    В основе теста Конкони лежат результаты исследовательских работ, показавших закономерность изменения концентрации лактата в крови и ЧСС при ступенчатом увели-чении интенсивности физической нагрузки. Значение ЧСС, при которой исчезает прямо-линейная зависимость между приростом сердечного ритма и интенсивностью физической нагрузки, называется точкой отклонения, и она соответствует анаэробному порогу (концентрация лактата 4 ммоль/л) отклонения.
    Чем большему значению ЧСС соответствует точка отклонения, тем выше уровень анаэробного порога спортсмена. У хорошо тренированных спортсменов значение точки отклонения может быть на 5-20 ударов ниже максимального значения ЧСС. У нетрениро-ванного человека значение точки отклонения ниже максимальной величины ЧСС на 20-30 ударов. Чем лучше тренированность спортсмена, тем выше значение точки отклонения и анаэробного порога. На представленном ниже графике показана динамика изменений точ-ки отклонения у одного и того же спортсмена в разные этапы спортивной подготовки.
    Для определения точки отклонения ЧСС, соответствующей анаэробному порогу, спортсмен должен выполнить контрольную нагрузку. Лучше всего методика проведения теста Конкони отработана на легкоатлетах. Спортсмен после непродолжительной и легкой разминки начинает легкий бег по беговой дорожке стадиона (400 метров). Через каждые 200 м фиксируется скорость (время) спортсмена и ЧСС с помощью монитора сердечного ритма. Первые 200 м хорошо тренированным спортсменам рекомендуется преодолеть за 60 сек., для слабо тренированных - за 70 сек.
    Задача спортсмена заключается в постепенном увеличении скорости бега через каж-дые 200 м. Каждые последующие 200 м он должен пробегать на 1-2 сек быстрее преды-дущего. Как правило, длина дистанции составляет 3400-3600 м (17-18 двухсотметровых отрезков). После окончания теста его результаты анализируются с помощью несложной математической обработки. Программное обеспечение Polar позволяет на основе данных, перенесенных из монитора сердечного ритма в персональный компьютер, автоматически определить значение ЧСС, которой соответствует точка отклонения и соответственно анаэробный порог. Преимуществом метода Конкони является то, что он легко воспроиз-водим и дает возможность регулярного определения уровня анаэробного порога и трени-рованности спортсмена. Для получения объективной информации необходимо строго придерживаться методики осуществления теста Конкони.

    ЗОНЫ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК В ЗАВИСИМО-СТИ ОТ КОНЦЕНТРАЦИИ ЛАКТАТА И ЧСС
    1-я зона - ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата меньше 2 ммоль/л при ЧСС 110-140 уд/мин
    2-я зона - ЭКСТЕНСИВНАЯ ДЛИТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата около 2 ммоль/л при ЧСС 140-160 уд/мин
    3-я зона - ИНТЕНСИВНАЯ ДЛИТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата 3-4 ммоль/л при ЧСС 160-180 уд/мин
    4-я зона - ЭКСТЕНСИВНАЯ ПОВТОРНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата между 4 и 6 ммоль/л при ЧСС свыше 180 уд/мин
    5-я зона - ИНТЕНСИВНАЯ ПОВТОРНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата между 6 и 12 ммоль / л при ЧСС свыше 180 уд/мин
    РАЗНЫЕ ФОРМЫ ТРЕНИРОВКИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ КОНЦЕНТРАЦИИ ЛАКТАТА И СКОРОСТИ ПРОХОЖДЕНИЯ ДИСТАНЦИИ
    1. Нагрузка наибольшей интенсивности и минимальной продолжительности.
    Выраженный ацидоз: концентрация лактата выше 12 ммоль/л. 2. Интенсивная интервальная тренировка.
    Умеренный ацидоз: концентрация лактата 6-12 ммоль/л.
    3. Экстенсивная повторная или интервальная нагрузка, темповая продолжи-тельная нагрузка, длительная нагрузка.
    Слабый ацидоз: концентрация лактата 3.5-6.0 ммоль/л.
    4. Интенсивная продолжительная нагрузка (90-97% от уровня анаэробного порога).
    Концентрация лактата 2.5-3.5 ммоль/л.
    5. Экстенсивная продолжительная нагрузка (85-90% от уровня анаэробного порога).
    Концентрация лактата 1.5-2.5 ммоль/л.
    6. Восстановительная нагрузка.
    Концентрация лактата ниже 2 ммоль/л.

    ТАБЛИЦЫ ИНТЕНСИВНОСТИ БЕГА ДЛЯ ЛЕГКОАТЛЕТОВ
    Спортсмены, которые не имеют возможности пройти специальное спортивное те-стирование, могут использовать для оценки интенсивности бега разработанные Toon Wagemans таблицы интенсивности. За основу этой таблицы взяты результаты тестирова-ния 100 бегунов на длинные дистанции. Как показали эти исследования, темповый бег
    продолжительностью в 1 час с соревновательной скоростью сопровождается накоплением в крови лактата до 4 ммоль/л.
    Т.к. это значение лактата соответствует анаэробному порогу, то, зная результаты темпового часового бега, можно рассчитать скорость бега спортсмена при интенсивности нагрузки, равной уровню анаэробного порога.
    Формула расчета: пробегаемая дистанция (метры) делится на затраченное время (секунды). Для примера: дистанция, пробегаемая за 1 час, равна 16.200 метров. Интенсив-ность бега соответствовала точке отклонения (deflection point), или величине анаэробного порога (концентрация лактата в крови 4 ммоль/ л). Скорость бега, выраженная в м/сек. бу-дет равна:16.200 м : 3600 сек = 4.50 м/сек. В таблице интенсивности значения 4.50 м/сек или 16.2 км/ч помещены в графу скорости бега с интенсивностью .соответствующей точке отклонения, или анаэробного порога (deflection point). Интенсивность такого бега принята за 100%. Марафонский бег, как показали исследования, проходит с интенсивностью в 95% и уровнем лактата, немного превышающем 2.5 ммоль/л. Зная эти показатели, автор пред-лагает определить расчетное время преодоления марафона, которое в данном случая будет равно 166 мин. (2 час. 46 мин.). Подобным же образом автор предлагает рассчитать скоро-сти бега разной интенсивности и определенных значений содержания лактата в крови. Восстановительная нагрузка (recovery) разделена в зависимости от интенсивности на две зоны :
    1.восстановительный бег (recovery ) - интенсивность (скорость) такого бега состав-ляется 75% от скорости бега, соответствующей анаэробному порогу. Продолжительность бега 90-120 мин.
    2.развивающий 6er1(ER1) при величине лактата, не превышающей 1 ммоль/л. Про-должительность бега 50-90 мин.
    Развивающая аэробную выносливость нагрузка разделена на 3 уровня:
    1. Развивающий бег 2 ( ER2): величина лактата 1 ммоль/л, интенсивность 91 % от уровня анаэробного порога, продолжительность нагрузки 30 -50 мин непрерывного бега.
    2. Развивающий бег с интенсивностью 95% от уровня анаэробного порога и вели-чиной лактата от 1 до 3 ммоль/л.
    3. Развивающий бегЗ (ER3) с интенсивностью 97% от уровня анаэробного порога и содержанием лактата в крови 3 ммоль/л и продолжительностью 20-30 мин. Интенсивность бега на уровне анаэробного порога (точка отклонения ) и содержанием лактата 4 ммоль/л
    Физическая нагрузка на развитие специальной (анаэробной ) выносливости совершается с интенсивностью, превышающей уровень анаэробного порога (103%,110%,115%,120%,125%). Как правило, бег такой интенсивности возможен только при проведении интервальных тренировочных занятий. Для большего удобства интенсив-ность бега можно выразить в скорости прохождения 1 километра дистанции. Подобные таблицы интенсивности тренировочной и соревновательной нагрузки могут быть разрабо-таны и для других видов спорта на выносливость.

    АЭРОБНЫЕ СИСТЕМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ
    Наибольшее количество энергия для мышечной работы образуется в присутствии кислорода из глюкозы и жиров. Для длительной физической нагрузки (бег на длинные ди-станции, лыжные гонки, велогонки и т.п.) данный источник энерообеспечения является основным. В аэробной системе энергия образуется из углеводов (прежде всего гликогена) и жиров. Аэробная система включается в процесс энергообразования на 2-3-й минуте от начала физической нагрузки. Во время субмаксимальной нагрузки первыми включаются углеводы, текущие запасы которых ограничены. Вслед за углеводами в процесс энерго-обеспечения физической нагрузки включаются жиры, которые постепенно принимают на себя ведущую роль. У хорошо тренированных спортсменов количество запасов углеводов составляет 700-800г. Этого количества достаточно для совершения непрерывной физической нагрузки в течение 60-90 минут. После чего в процесс энергообеспечения включаются жиры, содержание которых в организме человека колеблется от 10 до 15 кг. Теоретиче-ски этого количества достаточно для покрытия энергетических потерь за время быстрой ходьбы в течение 2500 часов или марафонского бега продолжительностью 67 часов. У нетренированных людей менее 50% всех энерготрат приходится на жиры. В процессе трени-ровок происходит структурная перестройка энергообеспечения и доля жиров в общем балансе возрастает, достигая у сильно тренированных спортсменов от 80 до 100%. Определенную роль в энергообеспечении играют и белки, на которые приходится до 5-15% образуемой энергии. При длительной и, особенно, интенсивной нагрузке эта величина может возрастать, что сопровождается разрушением белковых структур преимущественно скелетной мускулатуры. В связи с чем необходимо ежедневное восполнение потери белков при регулярных занятиях спортом. После длительных и изнурительных тренировках и соревнованиях спортсмен должен получить от 1.5 до 2.0 граммов белка на килограмм веса в день.
    Уникальность аэробной системы энергообеспечения заключается в том, что ее можно начать "тренировать" в любом возрасте, что делает возможным использовать продолжительную нагрузку (бег, спортивная ходьба, лыжные гонки, велоспорт, гребля и т.д.) для повышения физической тренированности организма в любом возрасте. Для этого нет необходимости использовать жесткие по объему и интенсивности тренировочные нагруз-ки. Тренировочная нагрузка, осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения, характеризуется прежде всего умеренной интенсивностью. Подобная нагрузка широко ис-пользуется для начального (втягивающего) этапа спортивной подготовки, а также во вре-мя занятий различными видами физической культуры и при реализации программ поху-дания. Умеренная аэробная нагрузка адаптирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы организма к регулярно совершаемой физической нагрузке. Наоборот, спортивные дисциплины, где основное значение имеют креатинфосфатная и лактатная анаэробные си-стемы энергообеспечения (например, бег на спринтерские и средние дистанции) требуют проведения специальных тренировочных занятий с применением высокоинтенсивной фи-зической нагрузки, преодоление которой без вреда для организма возможно только при исходно высоком уровне тренированности сердечно-сосудистой системы. Подобная высокоинтенсивная нагрузка не может быть рекомендована для начинающих спортсменов, а также не может быть использована в старших возрастных группах. С очень большой осторожность следует подходить к использованию чрезмерно интен-сивной нагрузке в детском спорте. Организм подростка может среагировать на такую нагрузку диспропорциональным развитием камер сердца, что впоследствии может приве-сти к развитию патологии клапанного аппарата сердца, чрезмерной гипертрофии миокар-да, нарушений сердечного ритма.
    Основная задача любого тренировочного процесса сводится к повышению тренированности организма, благодаря которой спортсмен может совершать физическую нагрузку большей продолжительности и интенсивности. На практике это выражается в способности показывать более высокие результаты при совершении контрольной или со-ревновательной нагрузок. С точки зрения спортивной физиологии успешность любого тренировочного процесса в циклических видах спорта сводится к улучшению нескольких фундаментальных физиологических показателей. Знание этих показателей помогает луч-ше понять смысл и задачи тренировочного процесса не только для улучшения спортивных результатов, но прежде всего для поддержания высокого уровня физического здоровья. Уровень тренированности и высокий соревновательный уровень в видах спорта на вы-носливость может быть охарактеризован тремя основными показателями:
    1. Величиной максимального потребления кислорода (V02max);
    2. Уровнем анаэробного (лактатного) порога;
    3. Экономичностью движений.
    Первые два показатели имеют чисто физиологическое значение и при правильном и целенаправленном построении тренировочного процесса увеличиваются. Экономичность движений подразумевает чаще всего врожденное качество, когда сама техника (например, лыжного хода) настолько гармонична с точки зрения биомеханики, что позво-ляет спортсмену, даже с менее высокими функциональными показателями, демонстрировать высокие спортивные результаты. Экономичность движений определяется, в частности, скоростью сокращения и расслабления скелетной мускулатуры, быстротой проведе-ния нервного возбуждения к мышцам и т.д.

    МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА И АНАЭРОБНЫЙ
    ПОРОГ
    Величина максимального потребления кислорода (V02max) - интегральный показа-тель, характеризующий суммарную мощность как аэробных, так анаэробных систем энер-гообеспечения во время максимальной физической нагрузки. Такой нагрузке соответству-ет максимальное значение ЧСС. Поэтому имеется четкая взаимосвязь между величиной V02max и ЧССмакс. V02max выражается эта взаимосвязь в литрах потребленного кисло-рода за минуту совершения максимальной по интенсивности физической нагрузки. Так как спортсмены имеют различные антропометрические показатели (рост, вес), то V02max чаще выражается в мл/мин./кг, V02max у нетренированных мужчин (25-30 лет) составляет в среднем 40-45 мл/кг/мин. При регулярных тренировках V02 тах увеличивается до 50-55 мл/кг/мин. У элитных спортсменов в видах выносливости V02max превышает 80 мл/кг/мин.
    При регулярных занятиях спортом происходит достаточно быстрый рост величины V02max в течение первых 6 месяцев, после чего его значение выходит на плато (смотри представленный график). Это отражает достаточно быстрый уровень адаптации сердечно-сосудистой системы исходно здоровых людей к регулярной физической нагрузке. Другим важнейшим показателем тренированности организма, тесно связанным с V02max, является анаэробный порог. Анаэробный порог соответствует нагрузке, при которой начинает происходить накопление в организме молочной кислоты (или лактата), что указывает на включение в процесс энергообеспечения анаэробных (бескислородных) механизмов обра-зования энергии. Это также показывает, что механизмы транспорта и утилизации кисло-рода уже недостаточны для покрытия энергетических потребностей и соответственно для обеспечения высокоинтенсивной мышечной работы. Чем выше уровень анаэробного порога, тем лучше тренированность организма. На приведенном ниже графике представлено взаимоотношение между величинами потребления кислорода (V02), частотой сердечных сокращений (ЧСС) и концентрацией лактата.
    С точки зрения спортивной физиологии одной из основных задач тренировочного процесса в циклических видах спорта является повышение уровня анаэробного порога по отношению к величине V02max. Высокий уровень анаэробного порога позволяет спортс-мену развивать и поддерживать высокую скорость в течение более длительного периода, не входя в зону кислородного долга. Нагрузка в циклических видах спорта выражается в процентном отношении по отношению к нагрузке с максимальным потреблением кислорода. Чем дольше спортсмен может поддерживать высокую скорость продвижения на уровне близком к V02max, тем более он тренирован.
    Высокотренированные спортсмены в течение более 1 часа способны выполнять нагрузку, интенсивность которой может составлять более 80% от величины V02max. Нетренированные люди могут совершать нагрузку только меньшей продолжительности и интенсивности (менее 50% от величины V02max).
    В отличие от V02max для повышения уровня АП требуются годы целенаправлен-ной спортивной подготовки и регулярное проведение специальных тренировочных занятий (переменные или повторные тренировки, равномерные, но высокоинтенсивные трени-ровки, контрольные старты и сами соревнования). Такие тренировки связаны с соверше-нием физической нагрузки высокой интенсивности, соответствующей уровню анаэробно-го порога или превышающей его на 3-25%.
    Проведение таких тренировочных занятий возможно только со спортсменами, имеющими достаточный стаж спортивной подготовки, и при отсутствии медицинских противопоказаний. Высокоинтенсивная физическая нагрузка способствует морфологическим изменениям, которые обуславливают усиление мощности как аэробных, так и анаэробных (прежде всего лактатной) систем энергообеспечения: изменение структуры мы-шечных волокон, увеличение плотности капиллярной сети, увеличение количества и из-менение структуры митохондрий мышечных волокон и ферментных систем. Для того чтобы произошли подобные изменения, требуются два основных фактора: длительность
    занятия одним из видов спорта на выносливость и характер тренировочной нагрузки. Вто-рой момент является наиболее важным, так как подразумевает способность тренера для каждого спортсмена подобрать такой режим тренировочных нагрузок, который бы обеспечил рост тренированности и спортивных результатов, а с другой стороны, не привел бы к патологическим изменениям в организме, связанных с перегрузками во время "жестких" по объему и интенсивности нагрузок.

    Информация с официального сайта Союза гандболистов России www.rushandball.ru

    Статьи по теме:

    Как выбрать тренера для ребенка?

    Успеваемость школьников и физическая активность

    Здоровый образ жизни студенческой молодежи

    Плавание в физическом воспитании школьников

    Эстафеты на лыжах для детей