25 сентября 2018
карта сайта

Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

 

Как найти статью в нашем каталоге:

  1. выберите в меню слева (большой зеленый столбец) интересующий вас вид спорта (единовременно доступен для просмотра только один раздел)
  2. перед вами появятся названия последних десяти добавленных статей, с которыми вы можете ознакомиться подробнее
  3. чтобы прочитать более ранние статьи, нужно перейти на другие страницы этого раздела
  4. также можно ввести ключевое слово или фразу в поле "Поиск" и получить список статей по заданным параметрам.
  • Спортивное ориентирование. Физическая подготовка

    Физическая подготовка ориентировщиков в спортивной школе включает в себя общую и специальную физическую подготовку.

    Спортивное ориентирование

    Общая физическая подготовка (ОФП) спортсменов на тренировках по спортивному ориентированию

    Средствами общей физической подготовки служат общеразвивающие физические качества: равновесие, гибкость, сила, быстрота, выносливость, подвижные игры, эстафеты.

    Развитие равновесия 

    Примерный комплекс упражнений для развития равновесия.

    • Стойка ноги врозь, руки в стороны, набивной мяч 2-3 кг на голове:

    - Приседать и вставать балансируя руками.
    - Становиться на гимнастическую скамейку и сходить с нее.

    • Темповые прыжки на месте и с поворотом в левую и правую сторону.
    • Ходьба по бревну боком с крестными шагами, руки за спину.
    • Вставать и садиться, отводя руки и ногу вверх - вниз, прогибаясь.
    • Стоять на доске, под которую положен камень. Задача: сохранить равновесие.

    Развитие гибкости

    Примерный комплекс упражнений для развития гибкости.

    • Стоя ноги врозь и опираясь руками на пол, переходить в упор лежа и на оборот, не сгибая ноги в коленях.
    • Стоя спиной к гимнастической стенке, переходить в положение « мост », опираясь руками на рейки стенки.
    • Стоя ноги врозь, вращать обруч на пояснице.
    • Стоя поочередно левым - правым боком, опираясь одной рукой на бум, выполнять махи ногой назад.
    • Стоя согнувшись, ноги врозь, опираясь руками на горизонтальную опору, выполнять пружинистые наклоны туловища.

    Развития силы

    Собственно силовые способности, скоростно - силовые способности /динамическая сила в быстрых движениях, амортизационная сила, взрывная сила/. Средства развития силы: упражнения с внешним сопротивлением, с отягощением и т. д. Основные методы развития силы: использование непредельных отягощений с предельным числом повторений, предельных и околопредельных отягощений, изометрических / статических  упражнений.

    Примерный комплекс упражнений для развития силы.

    • Из упора сидя руки сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в исходное положение.
    • Из упора лежа на полу отжиматься от пола, сгибая и разгибая руки.
    • Из основной стойки приседать, поднимая руки с гантелями вперед, вставать на носки, отводя руки назад.
    • Лежа на животе, руки за головой, поднимать и опускать туловище, прогибая спину.

    Развитие быстроты

    Примерный комплекс упражнений для развития быстроты.

    • Бег в умеренном темпе с незначительным продвижением вперед, опорная нога выпрямлена. Высоко поднимать бедро маховой ноги.
    • Челночный бег на 10-метровых отрезках с выносом прямой ноги.
    • Темповые прыжки с ноги на ногу через линейку, Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и сгибанием маховой в колене.
    • Максимально быстрый бег на дистанцию 60 м. Возвращение назад шагом.
    • Темповые прыжки из круга в различных направлениях.

    Развитие выносливости

    Равномерный и попеременный бег в условиях пересеченной местности. Бег по песку, по кочкам, ходьба и бег по мелководью. Длительная езда на велосипеде в различных условиях местности и по шоссе. Гребля на народных судах.
    Игры, походы, эстафеты, плавание.  

    Специальная физическая подготовка (СФП) спортсменов на тренировках по спортивному ориентированию

    • Упражнения для овладения передвижением на лыжах классическими ходами. (Школа лыжника)
    1. Выработка чувство лыж и снега.
    2. Повороты переступанием вокруг пяток и носков лыж. 
    3. Передвижение приставным шагом.
    4. Передвижение с поворотами - зигзагом.
    5. Передвижение на равнине " ёлочкой " и "полуёлочкой".
    • Упражнения для выработки равновесие на скользящей опоре.
    1. Спуск в высокой стойке.
    2. Спуск в основной стойке.
    3. Спуск в низкой стойке.
    4. Спуск с переходом на параллельную лыжню.
    5. Спуск выдвижением лыж.
    6. Спуск с подниманием носков лыж.
    7. Поворот переступанием после выката.
    8. Спуск на одной лыже.
    • Упражнения, обучающие рациональному отталкиванию палками. 
    1. Передвижение одновременным бесшажным ходом.
    2. Передвижение попеременным бесшажным ходом.
    • Упражнения для овладения передвижением коньковыми ходами.
    1. Стойка лыжника. Отставить лыжу носком в сторону под углом 45-55 град. "полуёлочка", вернуться в исходное положение.
    2. Отставить лыжу носком в сторону, поставить внутреннее ребро и частично загрузить весом тела.
    3. Основная стойка. Отставить правую, затем левую лыжу носком в сторону. Передвижение ступающим шагом в положении "елочкой".
    4. Стойка лыжника в положении "ёлочки". Передвижение в подъем способом "ёлочка".
    5. Основная стойка. Скольжение на двух лыжах под уклон с одновременным отталкиванием руками.
    6. Стойка лыжника в положении "елочка". Поочередное отталкивание правой и левой лыжами боковым упором со скольжением.
    7. Передвижение коньковым ходом без отталкивания руками на пологом спуске.
    • Имитационные и подводящие упражнения для техники лыжных ходов (Передвижение на лыжах классическими ходами)
    1. Стойка лыжника. Стопы ног расположены параллельно друг другу на ширине одной ступни, ноги слегка согнуты в коленях, спина полукруглая, руки опущены.
    2. Имитация завершения отталкивания ногой.
    3. Имитация попеременного двухшажного хода без палок.
    4. Имитация попеременного двухшажного хода с палками.
    5. Имитация махового выноса ноги вперед.
    6. И.п. наклон туловища вперед до положения параллельно земле, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину ступни, руки отведены назад. Положение двухопорного скольжения. 
    7. И.п. - как в упр. 6. Имитация бесшажного хода на месте. С наклоном туловища вперед начинается движение рук вниз - назад.
    8. Имитация бесшажного хода с продвижением вперед. С наклоном туловища вперед и имитируя одновременный толчок палками, сделать небольшой прыжок вперед. При прыжке отталкиваться и приземляться на обе ноги.
    9. И.п. двухопорного скольжения. Имитация одновременного одношажного хода. 
    • Упражнения для конькового хода.
    1. Пригибная ходьба вперед по равнине и в подъемы различной крутизны.
    2. Пригибная ходьба вперед - в сторону под углом 45 градусов. 
    3. Одинарные прыжки на обеих ногах (вперед, назад, вправо, влево, в длину); то же с поворотами на 180 и 360 градусов; вверх с поворотами на 180 и 360 градусов.
    4. Многократные прыжки на обеих ногах (лягушка) вперед, из стороны в сторону.
    5. Передвижение на самокате, отталкиваясь, то правой, то левой ногой.
    • Передвижение на лыжероллерах.
    1. Передвижение на лыжероллерах без палок .
    2. Передвижение коньковым ходом на роликовых коньках, подъемы различной крутизны.

    Из Программы подготовки по спортивному ориентированию Кировской ДЮСШ

    Статьи по теме:

    Правила спортивного ориентирования

    Дисциплины спортивного ориентирования

    Зачем нужны лыжи?

    Эстафеты на лыжах

    Массаж как средство восстановления спортсменов