Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

Спортивное ориентирование. Физическая подготовка

Физическая подготовка ориентировщиков в спортивной школе включает в себя общую и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка (ОФП) спортсменов на тренировках по спортивному ориентированию

Средствами общей физической подготовки служат общеразвивающие физические качества: равновесие, гибкость, сила, быстрота, выносливость, подвижные игры, эстафеты.

Развитие равновесия 

Примерный комплекс упражнений для развития равновесия.

• Стойка ноги врозь, руки в стороны, набивной мяч 2-3 кг на голове:

- Приседать и вставать балансируя руками.
- Становиться на гимнастическую скамейку и сходить с нее.

• Темповые прыжки на месте и с поворотом в левую и правую сторону.
• Ходьба по бревну боком с крестными шагами, руки за спину.
• Вставать и садиться, отводя руки и ногу вверх - вниз, прогибаясь.
• Стоять на доске, под которую положен камень. Задача: сохранить равновесие.

Развитие гибкости

Примерный комплекс упражнений для развития гибкости.

• Стоя ноги врозь и опираясь руками на пол, переходить в упор лежа и на оборот, не сгибая ноги в коленях.
• Стоя спиной к гимнастической стенке, переходить в положение « мост », опираясь руками на рейки стенки.
• Стоя ноги врозь, вращать обруч на пояснице.
• Стоя поочередно левым - правым боком, опираясь одной рукой на бум, выполнять махи ногой назад.
• Стоя согнувшись, ноги врозь, опираясь руками на горизонтальную опору, выполнять пружинистые наклоны туловища.

Развития силы

Собственно силовые способности, скоростно - силовые способности /динамическая сила в быстрых движениях, амортизационная сила, взрывная сила/. Средства развития силы: упражнения с внешним сопротивлением, с отягощением и т. д. Основные методы развития силы: использование непредельных отягощений с предельным числом повторений, предельных и околопредельных отягощений, изометрических / статических  упражнений.

Примерный комплекс упражнений для развития силы.

• Из упора сидя руки сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в исходное положение.
• Из упора лежа на полу отжиматься от пола, сгибая и разгибая руки.
• Из основной стойки приседать, поднимая руки с гантелями вперед, вставать на носки, отводя руки назад.
• Лежа на животе, руки за головой, поднимать и опускать туловище, прогибая спину.

Развитие быстроты

Примерный комплекс упражнений для развития быстроты.

• Бег в умеренном темпе с незначительным продвижением вперед, опорная нога выпрямлена. Высоко поднимать бедро маховой ноги.
• Челночный бег на 10-метровых отрезках с выносом прямой ноги.
• Темповые прыжки с ноги на ногу через линейку, Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и сгибанием маховой в колене.
• Максимально быстрый бег на дистанцию 60 м. Возвращение назад шагом.
• Темповые прыжки из круга в различных направлениях.

Развитие выносливости

Равномерный и попеременный бег в условиях пересеченной местности. Бег по песку, по кочкам, ходьба и бег по мелководью. Длительная езда на велосипеде в различных условиях местности и по шоссе. Гребля на народных судах.
Игры, походы, эстафеты, плавание.  

Специальная физическая подготовка (СФП) спортсменов на тренировках по спортивному ориентированию

• Упражнения для овладения передвижением на лыжах классическими ходами. (Школа лыжника)

1. Выработка чувство лыж и снега.
2. Повороты переступанием вокруг пяток и носков лыж. 
3. Передвижение приставным шагом.
4. Передвижение с поворотами - зигзагом.
5. Передвижение на равнине " ёлочкой " и "полуёлочкой".

• Упражнения для выработки равновесие на скользящей опоре.

1. Спуск в высокой стойке.
2. Спуск в основной стойке.
3. Спуск в низкой стойке.
4. Спуск с переходом на параллельную лыжню.
5. Спуск выдвижением лыж.
6. Спуск с подниманием носков лыж.
7. Поворот переступанием после выката.
8. Спуск на одной лыже.

• Упражнения, обучающие рациональному отталкиванию палками. 

1. Передвижение одновременным бесшажным ходом.
2. Передвижение попеременным бесшажным ходом.

• Упражнения для овладения передвижением коньковыми ходами.

1. Стойка лыжника. Отставить лыжу носком в сторону под углом 45-55 град. "полуёлочка", вернуться в исходное положение.
2. Отставить лыжу носком в сторону, поставить внутреннее ребро и частично загрузить весом тела.
3. Основная стойка. Отставить правую, затем левую лыжу носком в сторону. Передвижение ступающим шагом в положении "елочкой".
4. Стойка лыжника в положении "ёлочки". Передвижение в подъем способом "ёлочка".
5. Основная стойка. Скольжение на двух лыжах под уклон с одновременным отталкиванием руками.
6. Стойка лыжника в положении "елочка". Поочередное отталкивание правой и левой лыжами боковым упором со скольжением.
7. Передвижение коньковым ходом без отталкивания руками на пологом спуске.

• Имитационные и подводящие упражнения для техники лыжных ходов (Передвижение на лыжах классическими ходами)

1. Стойка лыжника. Стопы ног расположены параллельно друг другу на ширине одной ступни, ноги слегка согнуты в коленях, спина полукруглая, руки опущены.
2. Имитация завершения отталкивания ногой.
3. Имитация попеременного двухшажного хода без палок.
4. Имитация попеременного двухшажного хода с палками.
5. Имитация махового выноса ноги вперед.
6. И.п. наклон туловища вперед до положения параллельно земле, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину ступни, руки отведены назад. Положение двухопорного скольжения. 
7. И.п. - как в упр. 6. Имитация бесшажного хода на месте. С наклоном туловища вперед начинается движение рук вниз - назад.
8. Имитация бесшажного хода с продвижением вперед. С наклоном туловища вперед и имитируя одновременный толчок палками, сделать небольшой прыжок вперед. При прыжке отталкиваться и приземляться на обе ноги.
9. И.п. двухопорного скольжения. Имитация одновременного одношажного хода. 

• Упражнения для конькового хода.

1. Пригибная ходьба вперед по равнине и в подъемы различной крутизны.
2. Пригибная ходьба вперед - в сторону под углом 45 градусов. 
3. Одинарные прыжки на обеих ногах (вперед, назад, вправо, влево, в длину); то же с поворотами на 180 и 360 градусов; вверх с поворотами на 180 и 360 градусов.
4. Многократные прыжки на обеих ногах (лягушка) вперед, из стороны в сторону.
5. Передвижение на самокате, отталкиваясь, то правой, то левой ногой.

• Передвижение на лыжероллерах.

1. Передвижение на лыжероллерах без палок .
2. Передвижение коньковым ходом на роликовых коньках, подъемы различной крутизны.

Из Программы подготовки по спортивному ориентированию Кировской ДЮСШ

Статьи по теме:

Правила спортивного ориентирования

Дисциплины спортивного ориентирования

Зачем нужны лыжи?

Эстафеты на лыжах

Массаж как средство восстановления спортсменов