Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров"
(четвертая глава)
Авторы:
Иванюженков Борис Викторович (Член Исполкома Олимпийского комитета России, Первый вице-президент Федерации бокса России, Заслуженный тренер РФ)
Лаптев Александр Петрович (Председатель медицинской комиссии Федерации бокса России, Доктор медицинских наук, профессор, Заслуженный деятель науки РФ, Заслуженный работник физической культуры РСФСР)
4. Пищевой рацион боксера
Пищевой рацион боксера составляется с учетом изложенных выше гигиенических положений о питании, а также особенностей периодов и этапов спортивной подготовки, объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок, климатических и экологических условий, индивидуальных особенностей боксеров /возраст, масса тела и т.п./. При этом следует выполнить следующие основные положения.
- Рацион должен быть оптимальным в количественном отношении, т.е. соответствовать рекомендуемым нормам калорийности и полностью покрывать энерготраты боксера.
- Рацион должен содержать необходимое количество пищевых веществ /белки, жиры, витамины, минеральные соли, пищевые волокна/, сбалансированных в наиболее оптимальных отношениях.
- Пища должна быть максимально разнообразной и содержать продукты животного и растительного происхождения. Следует стремиться использовать как можно больше натуральных продуктов питания. Для витаминизации пищи в летнее и осеннее время необходимо широко использовать свежие овощи, фрукты, ягоды, а зимой и особенно весной - сухофрукты, овощные и фруктовые соки.
Изменение количественной и качественной характеристики пищевого рациона осуществляется с учетом объема и характера тренировочных нагрузок. В зависимости от педагогических и целевых установок тренировочного процесса пищевой рацион должен иметь конкретную ориентацию: белковую, углеводную, белково-углеводную и др.
Так, при тренировке, направленной на увеличение мышечной массы и развитие силы, необходимо повышение содержания в рационе белков, витаминов группы В, витаминов РР, Е.
При тренировке в анаэробном режиме следует сохранять в рационе оптимальное количество белка и увеличивать количество углеводов за счет снижения количества жира. При тренировке в аэробном режиме в целях совершенствования выносливости рекомендуется увеличение калорийности рациона, повышение количества углеводов полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов С, А, Е, а также витаминов группы В.
При тренировке в смешанном анаэробном - аэробном режиме соотношение в пищевом рационе между белками, жирами и углеводами должно составлять 1:0,9:4
Большое значение в питании боксера имеет правильное составление меню раскладок. При этом необходимо учитывать все требования гигиены питания и предусматривать возможно большее разнообразие пищи и широкий ассортимент продуктов для приготовления блюд, исключая их частое повторение. Нейтральные супы /макаронные, вермишелевые, крупяные/ рекомендуется чередовать с кислыми /борщами, рассольниками, щами, солянками/. Желательно широко использовать комбинированные вощные гарниры, отдавая предпочтение перед макаронными и крупяными. Повторение в течение дня блюд из одинаковых продуктов /например, салат из капусты, щи, тушеная капуста в качестве гарнира для второго блюда/ лучше избегать.
Пища должна быть разнообразной как на протяжении дня, так и в течение недели. Для этого целесообразно разрабатывать пищевые рационы на 6-7 суток.
Не рекомендуется одновременно употреблять следующие продукты: жирные мясные с молочными; молочные с солеными; кисломолочные с жирными и солеными; пряности и специи с молочными продуктами; творог с солеными продуктами; орехи с бобовыми.
Подбор пищевых продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда принимается пища - до или после тренировочных нагрузок и от времени задержки тех или иных пищевых продуктов в желудке.
Длительность задержки некоторых продуктов в желудке
Время /ч/ Продукты
1-2 Вода, чай, молоко, бульон, яйца всмятку, отварной рис, рыба /речная отварная/
2-3 Кофе и какао с молоком или сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба /морская отварная/, картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный
3-4 Отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина
4-5 Жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, фасоль, тушеные бобы
6-7 Шпик, грибы
Пища, принимаемая перед тренировками, должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой, с преобладанием полноценных белков; содержать в достаточных количествах углеводы, фосфор и витамин С.
Рекомендуется следующий ассортимент продуктов: отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, гречневая каша, овсяная каша, яйца, сладкий чай, кофе, фруктовые и овощные соки, белковое печенье. Нецелесообразно перед тренировками употреблять жирные и трудно перевариваемые продукты, содержащие много пищевых волокон /животные жиры, жареное мясо, горох, фасоль, бобы и др./
После тренировок пища должна быть более калорийной и питательной, с достаточным количеством белков, углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липотропных веществ. Можно использовать трудно усвояемые продукты, богатые пищевыми волокнами.
Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановительным процессам и восполнению белков, углеводов, витаминов, минеральных солей. Лучше всего для этого использовать творог, рыбные блюда, молоко и кисломолочные продукты, каши, овощи и фрукты. Не желательны продукты, долго задерживающиеся в желудке, возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов /ветчина, жирная баранина, острые приправы, кофе и т.п./
Составлять пищевые рационы для боксеров рекомендуется из следующих блюд, распределенные по приемам пищи в зависимости от режима питания.
Трехразовое Четырехразовое Пятиразовое
Завтрак Завтрак Завтрак /первый/
Обед Обед Завтрак /второй/
Ужин Полдник Обед
Ужин Полдник
Ужин
Первый завтрак
Бутерброд с сыром, колбасой, ветчиной, маслом
Каша /гречневая, овсяная/. Кефир, простокваша. Булочки, печенье
Фрукты, овощи. Настой шиповника
Фруктовые, овощные соки, компот
Чай с сахаром, кофе с молоком
Второй завтрак
Салаты и винегреты из овощей, морковь тертая со сметаной
Творог, сливки, сыр, масло сливочное. Яйца вареные
Мясо отварное и тушеное, бифштекс, бефстроганов, лангет, печень, куры отварные
Овощные гарниры. Хлеб ржаной
Чай, кофе, фруктовые и овощные соки
Свежие фрукты и овощи, сухофрукты
Обед
Холодные блюда и закуски
Винегрет с сельдью, рыба соленая, рыба заливная, салаты и винегреты, шпроты, сардины, овощи
Первые блюда
Борщ, щи, рассольник, супы рыбные, солянка мясная и рыбная, бульон с фрикадельками, суп-лапша с курицей, окрошка, хар
Вторые блюда
Мясные блюда с овощными гарнирами: жаркое, гуляш, азу, бифштекс, бефстроганов, лангет, шашлык, эскалоп, печень, почки,
плов. Блюда из птицы с овощными гарнирами. Рыбные блюда: отварная и жареная рыба. Свежие фрукты и овощи,
сухофрукты.
Десерт
Фруктовые и овощные соки, компоты, чай, минеральная вода
Хлеб ржаной, пшеничный
Полдник
Булочка, печенье, пирожное, бутерброд с сыром - колбасой
Молоко, кефир, простокваша
Ужин
Салаты и винегреты из овощей
Рыба отварная и жареная с овощными гарнирами
Мясо отварное и тущеное, птица отварная
Молочные блюда, творог, сырники, сыр, сливки, масло сливочное
Гречневая каша с молоком
Орехи, свежие фрукты, сухофрукты
Мед.
Фруктовые и овощные соки, компоты, чай, минеральная вода
Хлеб ржаной, пшеничный
Перед сном
Кефир, простокваша, ацидофилин, теплое молоко с медом
Информация с официального сайта Федераци бокса России www.boxing-fbr.ru
Статьи по теме:
Медицинский справочник по олимпийскому боксу
Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (введение и первая глава)
Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (вторая глава)
Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (третья глава)
Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (пятая глава)
Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (шестая глава)
