Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров"
(третья глава)
Авторы:
Иванюженков Борис Викторович (Член Исполкома Олимпийского комитета России, Первый вице-президент Федерации бокса России, Заслуженный тренер РФ)
Лаптев Александр Петрович (Председатель медицинской комиссии Федерации бокса России, Доктор медицинских наук, профессор, Заслуженный деятель науки РФ, Заслуженный работник физической культуры РСФСР)
3. Основные продукты питания для боксеров
Для пищевого рациона боксеров рекомендуются наиболее биологически ценные продукты, краткая характеристика которых приводится ниже
3.1. Молоко и молочные продукты
Молоко - очень ценный пищевой продукт. В нем удачно сочетается около 100 различных веществ: 20 амино и 18 жирных кислот, 26 минеральных солей, 12 витаминов, 10 ферментов, 4 вида молочного сахара, гормоны и т.д. В среднем в 100 г молока содержится следующее количество наиболее важных усвояемых веществ: белков - 2,8 г., жиров - 3,2 г, углеводов - 4,7 г. По своему аминокислотному составу белок молока является наиболее полноценным.
Среди минеральных элементов, содержащихся в молоке: кальций /120 мг%/, фосфор /90 мг%/, магний /143 мг%/. В 100 г молока содержится витамин А /0,025 мг/, Д /0,05 мг/, С /1 мг/, В1 /0,03 мг/, В2 /0,13 мг/, В12 /0,4 мкг/. Все пищевые вещества находятся в молоке в растворенном или мелкодисперсном состоянии, вследствие чего они хорошо усваиваются /на 92 - 99%/
Кисломолочные продукты /простокваша, кефир, ацидофилин и др/ получают путем сбраживания предварительно пастеризованного молока при помощи закваски с кисломолочными бактериями. Питательная ценность этих продуктов примерно такая же, как молока. Они обладают хорошими вкусовыми качествами, легко и быстро усваиваются. Так, если обычное молоко через час усваивается только на 32%, то кисломолочные продукты - на 91%, т.е. почти полностью. Важное их свойство - подавлять рост и деятельность гнилостных бактерий в кишечнике.
Сливки - высококалориный питательный продукт. Содержание белков, углеводов и минеральных веществ в сливках такое же, как в молоке. Особенность сливок - в наличии фосфатидов в виде лецитино-белкового комплекса, который обладает высокой биологической активностью и ни в каком другом продукте не встречается.
Сметану приготавливают путем добавления специальной закваски. Она обладает хорошими вкусовыми качествами и высокой калорийностью /100 г имеет 206-293 ккал/. Сметана обеспечивает длительное чувство сытости.
Творог - продукт высокой биологической ценности. Он рассматривается как природный белково-кальциевый концентрат.
Нежирный творог содержит 18% белков /больше, чем мясо, рыба и другие продукты/. В белках творога сбалансированы в наиболее оптимальных соотношениях все жезненно необходимые аминокислоты. В твороге много солей кальция /120-170 мг%/ и фосфора /190-224 мг%/. Они содержатся в наиболее оптимальном соотношении/1:1,5/. Обладая биологически активными веществами, творог предупреждает нарушение жирового обмена и жировую инфильтрацию печени. Творог способствует удалению излишней воды из организма. Творог рекомендуется использовать боксерам при снижении массы тела.
Сыры - ценнейшие молочные продукты. Они содержат в концентрированном виде многие важнейшие пищевые вещества. В сырах находится много высокоценных белков /25-30%/ с наиболее оптимальным составом аминокислот. Сыры имеют высокую жирность /20-32%/ и большую калорийность /в 100 г - 350-400 ккал/. Отличительная особенность сыров - высокое содержание кальция и фосфора в наиболее оптимальном соотношении для их усвоения. В сырах находятся и ценные витамины /А, В1, В2, РР/. К достоинствам сыров относятся их хорошая усвояемость и высокие вкусовые качества.
3.2. Мясо, птица, яйца, рыба
Мясо - основной источник полноценных белков. В мясе одержится 11-19,8% белков. Наличие в мясе жира /3-50%/
обеспечивает его высокую калорийность /100 г - 180-33 ккал/. В мясных продуктах находится много витаминов группы В и РР, особенно в печени и почках. В мясе содержится значительное количество важных минеральных элементов: железа /2-3 мг%/, калия /0,3 мг%/, фосфора /0,2 мг%/. Усвояемость железа из мяса очень высокая - выше, чем из растительных продуктов, примерно в 3 раза.
В мясных продуктах содержатся так называемые экстрактивные вещества /азотистые и безазотистые/. При варке мяса
значительная часть азотистых экстрактивных веществ переходит в бульон. Они оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют выделение пищеварительных соков и возбуждают аппетит.
К достоинствам мяса относится и то, что из него можно приготовлять большой ассортимент изделий и блюд. Мясо хорошо усваивается организмом /на 96-98%/ и создает продолжительное ощущение сытости.
Разные виды колбас имеют различную питательную ценность. Высокое содержание питательных веществ отмечается в сырокопченых колбасах /белок - 20%, жир - 48%, калий - 406 мг%, фосфор - 322 мг%/. Эти колбасы отличаются высокой калорийностью /100 г - 514 ккал/. В вареных колбасах и сосисках содержание витаминов 1,5 - 2 раза меньше, чем в мясе, вследствие их тепловой обработки.
Мясо птиц по своему химическому составу разделяется на две группы. В первую входят куры и индейки, дающие нежное мясо с высоким содержанием белка и экстрактивных веществ. Ко второй группе могут быть отнесены водоплавающие птицы /гуси, утки/, дающие темное мясо с высоким содержанием жира.
Наиболее высоким содержанием белка и экстрактивных веществ отличаются белые мышцы птиц. В мясе птиц содержится много белка /17-21%/ и жира /10-22%/.. По своему аминокислотному составу белки мяса птиц относятся к высокоценным белкам, содержащим все незаменимые аминокислоты, сбалансированные в оптимальных для усвоения соотношениях. Белое мясо птиц отличается значительным содержанием фосфора /до 360 мг%/, калия /190-300 мг%/ и железа /в среднем 2,1 мг%/. Оно нежнее и обладает высокими вкусовыми качествами.
3.3. Хлеб, крупы, бобовые, картофель
Хлеб - ценный пищевой продукт. Главным компонентом хлеба, обеспечивающим его калорийность /100 г - 190-236 ккал/ являются углеводы, основное место среди которых занимает крахмал. В хлебе также имеются простые углеводы /1,5-3%/:
фруктоза, мальтоза и незначительное количество сахарозы.
В хлебе сравнительно много белков: в ржаном хлебе около 6%, в пшеничном хлебе - 7,6-8,4%. Однако в белках хлеба недостаточно представлены некоторые незаменимые аминокислоты /лизин, метионин, триптофан/. По белковой ценности лучшим является хлеб пшеничный из обойной муки и хлеб пшеничный из муки 2-го сорта.
В хлебе находятся ценные витамины, содержание которых в различных видах хлеба неодинаковое. В 100 г различных видах хлеба содержится следующее их количество: витамин В1 - 15-27 мг; витамин В2 - 0,08-0,13 мг; витамин РР - 0,67-4,0 мг.
Наибольшее количество витаминов содержится в пшеничном хлебе из обойной муки.
Хлеб - важный источник многих минеральных элементов. В 100 г различных видов хлеба содержится следующее их
количество: калий - 120-267 мг, натрий - 351-567 мг, фосфор - 108-174 мг, магний - 25-89 мг, железо - 1,8-4 мг.Следует учесть, что многие микроэлементы, как же как и витамины, сосредоточены главным образом в оболочке зерен. Поэтому в хлебе из муки высших сортов минеральных элементов в 2-3 раза меньше, чем в хлебе из муки грубого помола /II сортаа, обойной/.
Крупы, как и хлеб, ценные пищевые продукты. Они являются главным образом источниками углеводов /65-71%/, а также белков, которых больше всего в гречневой и овсяной крупе /11,3-13,1%/. Наибольшей биологической ценностью обладают белки гречневой крупы, так как в противоположность другим зерновым культурам в ней нет недостатока в ценной аминокислоте - лизине.
Крупы содержат многие важные витамины. Наиболее богаты ими гречневая и овсяная крупа. В 100 г этих круп содержится 0,49-0,53 мг витамина В1 0,11-0,20 мг; витамина В2, витамина РР - 1.1-4,2 мг. Крупы являются источником ценных минеральных элементов и, прежде всего, магния и железа. Значительное количество железа /6,7 мг%/ содержится в гречневой ядрице.
Из всех круп наибольшую питательную ценность имеют гречневая и овсяная.
Овсяные продукты известны очень давно. Они могут быть обоснованно отнесены к продуктам повышенной биологической ценности. Общее содержание белка в овсяных изделиях составляет 12-13%, что выше чем в других зерновых культурах.
Овсяные продукты отличаются большим количеством жира - в 3-4 раза больше, чем в пшеничных и других продуктах.
Содержание жиры в овсяных изделиях превышает 6%. Углеводы в овсяных продуктах представлены, как и во всех зерновых культурах, крахмалом.
Важное достоинство гречневой и овсяной крупы - значительное содержание волокон, необходимых для работы кишечника.
Бобовые культуры /горох, фасоль, бобы/содержат большое количество углеводов /54-57%/ и достаточно калорийны /309-323 ккал на 100 г/. Бобовые содержат растительные белки, в белках бобовых нет недостатка в незаменимой аминокислоте - лизине. В бобовых культурах сравнительно много витаминов: витамин В1 -0,5-0,8 мг%; витамин В2 -0,15-0,18 мг%; витамин РР - 2,1-2,2 мг%. Важное значение имеет и минеральный состав: калий - 870-1100 мг%; фосфор - 330-500 мг%; кальций - 115-150 мг%, железо - 6-9,4 мг%.
Следует отметить, что при приготовлении бобовых /промывка, замачивание, отваривание/ теряется много витаминов. В отваре же бобовых, как же как и круп, имеется много ценных пищевых веществ, поэтому отвар желательно применять для приготовления супов и различных соусов.
Картофель содержит 15-16% углеводов, 100 г его дают 83 ккал. В картофеле содержится 2% белка, который, однако, имеет недостаток серосодержащих аминокислот /метионин, циситин/, но много аминокислоты лизина. Однако при приеме картофеля с зерновыми продуктами и хлебом происходит компенсация этого недостатка и организм получает полноценный ассортимент аминокислот.
В картофеле содержится много витамина С, в свежем картофеле - 30 мг%. К весне содержание витамина С уменьшается в 3-4 раза. Более устойчив витамин РР, которого в картофеле довольно много. Велика важность картофеля как поставщика калия /570 мг%/, обеспечивающего нормальную функцию сердечной мышцы.
В среднем за счет картофеля покрывается более 50% суточной потребности в этом важном минеральном элементе. Вместе с картофелем организм также получает значительное количество фосфора.
Яйца - концентрированный продукт высокой биологической ценности. Они источник обширной группы важных пищевых веществ. В яйцах содержится 12,5% белков с оптимальным аминокислотным составом значительным количеством таких незаменимых аминокислот, как лизин, триптофан, метионин. В яйцах содержится 11% жиров, богатых ненасыщенными жирными кислотами, фософолипидами и лецитином. В яйцах большое количество витамина А /0,35 мг%/ и витамина D /4,7 мг%/. Сравнительно много в яйцах минеральных элементов фосфора /185 мг%/, калия /158 мг%/, железа /2,7 мг%/. Следует подчеркнуть, что яйца хорошо усваиваются.
Рыба и рыбные продукты - источники белков и жиров, а также различных минеральных элементов. В них содержится 16-20% полноценных белков и все необходимые аминокислоты в оптимально сбалансированных количествах. Содержание жира в рыбе составляет от 2 до 28%. И он отличается тем, что содержит важную, и в биологическом отношении, и недостаточно представленную в других пищевых продуктах, арахидоновую кислоту и другие полиненасыщенные жирные кислоты В мясе рыб находится большое количество различных минеральных элементов: фосфор /1 мг%/, калий /9,3 мг%/, железо /1 мг%/. В морских рыбах сравнительно много таких ценных минеральных элементов, как йод /60-155 мкг%/, фтор /400-1000 мкг%/. Мясо рыб содержит большое количество витаминов, из которых наибольшее значение имеют витамин А /0,01-0,06 мг%/, витамин Д /2-30 мкг%/, витамин В1 /0,003-0,06 мг%/, витамин В2 /0,1-0,3 мг%/, витамин РР /1-5 мг%/.
За счет большого содержания витамина А и витамина Д, а также полиненасыщенных жирных кислот высокую биологическую ценность имеет жир трески и палтуса.
Мясо рыб содержит несколько меньше экстрактивных веществ, чем мясо животных. Однако рыбные бульоны довольно
богаты экстрактивными веществами. Свежая рыба хорошо усваивается. Усвояемость копченой рыбы ниже, а сильно
просоленая и сухая рыба относится к трудноусвояемым продуктам.
Следует отметить, что такие морские продукты, как кальмар, креветки, морская капуста, обладают широким спектром
микроэлементов и биологически активными веществами. Их следует широко использовать в питании боксеров.
3.4. Овощи
Овощи - ценные пищевые продукты. Они являются источниками витаминов, минеральных элементов, углеводов, пектиновых веществ и пищевых волокон. В овощах мало белков и жиров. Широкий диапазон витаминов и минеральных элементов определяет их важное место в питании. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника и способствуют устранению запоров. Овощи выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия в организме, которое обычно сдвигается в кислую сторону после физической работы. В овощах сравнительно много калия, нормализующего деятельность сердечной мышцы.
Обладая высокими вкусовыми качествами, овощи возбуждают аппетит, стимулируют деятельность пищеварительных желез, усиливают желчеобразование.
Поверхность овощей часто загрязняется болезнетворными микробами, а также химикатами, применяемыми в сельском
хозяйстве. Поэтому перед употреблением овощи надо тщательно мыть
Капуста - вкусный и полезный продукт, бывает разных видов. Наиболее распространена белокочанная капуста. Она содержит сравнительно много витамина С /45-60 кг%/ и в наименьшей мере из всех других овощей и фруктов теряет его при хранении.
Весной его может остаться до 40 мг%. Сок капусты имеет противоязвенное действие. Капуста - сильный стимулятор
пищеварительных желез. Квашенная капуста за счет своих кислот способствует подавлению гнилостных микробов и
улучшению пищеварения. Пищевые волокна капусты нормализуют работу кишечника.
Морковь - ценный источник каротиноидов /около 45 мг%/, из которых синтезируется витамин А. Также много в моркови витамина РР /1 мг%/ и витамина Е /0,6 мг%/.
Свекла содержит важные минеральные элементы: калий /250 мг%/, натрий /91 мг/, железо /1,4 мг%/. В ней имеется 9% простых углеводов, главным образом сахарозы /95%/. В свекле находятся вещества антоцианы, придающие ей красный цвет.
Они не усваиваются организмом и обладают бактерицидным действием. Следует особо отметить, что свекла способствует выведению из организма многих токсичных веществ.
Томаты /помидоры/ - источник многих витаминов: С /20-25 мг%/, бета-каротина /0,5-1,2 мг%/, РР /0,5 мг%/. Среди
минеральных элементов в помидорах сравнительно много калия /290 мг%/.
Лук содержит много витаминов и ценные вещества - финонциды. В зеленом луке содержится около 30 мг% витамина С и 2 мг% бета-каротина. В луковице содержание витамина С меньше - около 10 мг%. Фитонциды, находящиеся в луке, а также в чесноке, оказывают бактерицидное действие. Лук и чеснок в определенной мере предохраняет от некоторых инфекционных заболеваний, в частности от гриппа.
3.5. Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды обладают высокими вкусовыми качествами и содержат много ценных витаминов, минеральных элементов, углеводов.
Витамин С больше всего содержится в ягодах: шиповник /сушеный/ - 1200 мг%, черная смородина и облепиха - 200 мг%, земляника - 60 мг%, крыжовник - 30%, малина - 25%. Много этого витамина в цитрусовых /апельсины, лимоны, мандарины/ - 40-60 мг%. В других фруктах и ягодах содержание витамина С значительно меньше: в чернике - 15 мг%, в яблоках - 13 мг%, сливе - 10 мг%, груше - 5 мг%.
Бета-каротина много находится в ряде фруктов и ягод: облепиха - 10 мг%, шиповник - 2,6 мг%, абрикосы - 1,6 мг%,
черноплодная рябина - 1,2 мг%, айва - 0,4 мг%, малина, крыжовник, красная смородина - 0,2 мг%.
Витамин РР имеет сравнительно высокое содержание в абрикосах /0,7 мг%/, малине, шиповнике, сливе /0,6 мг%/.
Ценные минеральные элементы содержатся в различных фруктах и ягодах. Особенно много калия в персиках /360 мг%/, черной смородине /350 мг%/, абрикосах /305 мг%/, крыжовнике и винограде /260 мг%/, яблоках /250 мг%/. Значительное содержание железа отмечается в чернике /7 мг%/, черной смородине /1,3 мг%/, землянике и малине /1,2 мг%/.
Во фруктах и ягодах имеются простые сахара - глюкоза и фруктоза /6-10 мг%/. А в винограде их содержание достигает 16%.
Фрукты и ягоды за счет содержащихся в них кислот оказывают благоприятное влияние на обмен жиров и стимулируют работу органов пищеварения. Хорошее влияние на деятельность кишечника оказывают пищевые волокна, имеющиеся во фруктах и ягодах. Фрукты и ягоды, также как и овощи, способствуют нормализации ксилотно-щелочного равновесия в организме после физических нагрузок.
Фруктово-ягодные и овощные соки - ценные продукты. В соках, особенно с мякотью, содержится много витаминов,
легкоусвояемых сахаров, минеральных элементов щелочного характера, микроэлементов, пектинов, пищевых волокон. Так, например, содержание витамина С в соке из черной смородины составляет 86 мг на 100 г сока, соке апельсинов - 40 мг, соке клубники - 34 мг, соке мандаринов - 25 мг, соке томатов - 10 мг, соке яблок - 2 мг. Морковный и абрикосовый соки богаты каротином.
3.6. Пищевые жиры
Жиры, содержащиеся во многих продуктах, часто называют "невидимыми" в отличие от "видимых", которые добавляют к
пище. "Видимые" жиры - это сливочное и растительные масла, животные жиры, маргарины, майонезы. Пищевые жиры играют важную роль в повышении питательных и вкусовых свойств пищи. Они являются источниками ряда биологически активных веществ - полиненасыщенных жирных кислот витамиров А, Д, Е, стеринов и др.
Сливочное масло - незаменимый источник жира /73-83%/. Хорошо усваивается и отличается высокой калорийностью /100 г - 660-748 ккал/. В масле содержатся в основном насыщенные /505/ и мононенасыщенные /27%/ жирные кислоты; полиненасыщенных кислот мало /1%/. В сливочном масле, особенно летом, много витамина А /0,5 мг%/ и бета-каротина /0,34 мг%/. В нем также содержится около 0,4% фосфолипидов и 0,6-2,5% белков.
Животные жиры /говяжий, бараний, свиной/ отличаются очень высокой калорийностью /100 г - 816-897 ккал/. Они содержат главным образом насыщенные жирные кислоты /пальмитиновая, стеариновая и др./, которые составляют 50% общего количества жирных кислот. По составу жирных кислот предпочтительней свинной жир, имеющий больше всего
полиненасыщенных кислот.
Растительные масла - биологически ценные продукты, что определяется высоким содержанием в них полиненасыщенных жирных кислот /ПНЖК/, фосфотидов, стеринов, токоферолов и других биологически активных веществ. По содержанию ПНЖК растительные масла подразделяются на три основные группы: с очень высоким содержанием ПНЖК /80% и более/ - льняное и конопляное; с высоким содержанием ПНЖК /40-60%/ - подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное и др.; с низким содержанием ПНЖК, но с очень высоким содержанием олеиновой кислоты /80% и более/ - оливковое, арахисовое, миндальное.
Важной составной частью растительных масел являются фосфотиды, наибольшее количество которых находится в соевом /до 3000 мг%/, хлопковом /до 2500 мг%/, подсолнечном /до 1400 мг%/, кукурузном /до 1500 мг%/ маслах.
В растительных маслах имеются вещества, обладающие высокими беологическими свойствами - витамины Е /токоферолы/ и бета-каротин. В подсолнечном, хлопковом и других маслах содержание токоферолов составляет 60 мг% и более.
Растительные масла хорошо усваиваются. Они обладают большой энергетической ценностью /100 г - 899 ккал/.
Растительные масла применяются для изготовления маргарина.
3.7. Кондитерские изделия и мед
Кондитерские изделия обладают большой калорийностью. Неумренное их потребление часто приводит к накоплению
излишнего веса /массы/ тела, нарушению обмена веществ, ухудшению состояния зубов.
Приведем краткую характеристику наиболее распространенных кондитерских изделий.
Конфеты карамель на 90% состоят из углеводов. Они практически не содержат белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Калорийность 100 г - 350-360 ккал.
Шоколадные конфеты в среднем состоят из 50% сахарозы и 5% крахмала, 20-40% жиров и 3-5% белков. Они содержат
сравнительно много калия /200-400 мг%/, небольшое количество витамина РР - 0,2-0,5 мг%. Калорийность - 400-500 ккал на 100 г. Шоколад - высококалорийный продукт /100 - 547 ккал/.
Печенье в зависимости от сорта имеет 40-60% крахмала, 15-30% сахарозы, 5 % жира, 7-10% белков. Минеральный состав: калий - 100-130 мг%, фосфор - 70-20 мг%, железо - 1,0-1,8 мг%. Витамины: В1 - 0,1 мг%, В2 - 0,1 мг%, РР - 0,7-1,4 мг%. Калорийность 100 г - 400-450 ккал.
Пирожные и торты имеют различный состав, но в среднем отмечается повышенное содержание углеводов /40-70%/ и жира /10-30%/. Концентрация минеральных элементов и витаминов зависит от количества муки, взятой для приготовления, но, как правило, она ниже, чем в печенье. Калорийность 100 г - 350-500 ккал.
Мед - высокоценный продукт. Его пищевая ценность определяется разнообразием химического состава и высокой
калорийностью /100 г - 315-335 ккал/. В меде содержится 38% фруктозы и глюкозы. Фруктоза меда способствует лучшей работе сердечной мышцы. В меде много витаминов, содержание которых в 100 г составляет: витамин С - 3,5 мг; витамин В1 - 4,5 мкг; В2 - 21-26 мкг; В6 - 10 мкг; РР - 36-110 мкг. В состав меда входят также ценные минеральные вещества: калий - 100 мг%, железо - 0,8 мг%, фосфор - 3мг%, фтор - 0,1 мг%. Мед рекомендуется принимать в период напряженных тренировок и соревнований.
Информация с официального сайта Федераци бокса России www.boxing-fbr.ru
Статьи по теме:
Медицинский справочник по олимпийскому боксу
Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (введение и первая глава)
Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (вторая глава)
Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (четвертая глава)
Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (пятая глава)
Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (шестая глава)
