18 ноября 2018
карта сайта

Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

 

Как найти статью в нашем каталоге:

  1. выберите в меню слева (большой зеленый столбец) интересующий вас вид спорта (единовременно доступен для просмотра только один раздел)
  2. перед вами появятся названия последних десяти добавленных статей, с которыми вы можете ознакомиться подробнее
  3. чтобы прочитать более ранние статьи, нужно перейти на другие страницы этого раздела
  4. также можно ввести ключевое слово или фразу в поле "Поиск" и получить список статей по заданным параметрам.
  • Особенности питания спортсменов (на примере бокса). 2-я часть

    Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров"
    (вторая глава)

    Авторы:
    Иванюженков Борис Викторович (Член Исполкома Олимпийского комитета России, Первый вице-президент Федерации бокса России, Заслуженный тренер РФ)
    Лаптев Александр Петрович (Председатель медицинской комиссии Федерации бокса России, Доктор медицинских наук, профессор, Заслуженный деятель науки РФ, Заслуженный работник физической культуры РСФСР)

    2. КАЧЕСТВЕННАЯ ПОЛНОЦЕННОСТЬ ПИЩИ

    Качественная полноценность пищи обеспечивается необходимым содержанием в ней различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и воды. Важно, чтобы в рационе пищевые вещества содержались не только в необходимых количествах, но и в соотношении наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ отрицательно сказывается на состоянии здоровья и спортивной работоспособности боксеров, несмотря на достаточную калорийность пищи.

    2.1. Белки

    Белки - важнейшие пищевые вещества. Они прежде всего выполняют роль пластического материала, участвуя в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Входя в состав многих гормонов, белки участвуют в обмене веществ. Их присутствие в организме необходимо для нормального обмена других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей.

    Помимо пластической, белки выполняют ферментативную, защитную и транспортную функцию. Современные исследования подчеркивают важную роль белков в деятельности центральной нервной системы. Тонус и работоспособность центральной нервной системы повышаются, если содержание белков в пище оптимальное. При восполнении энерготрат белки играют второстепенную роль и легко могут быть заменены углеводами и жирами.

    В условиях длительной белковой недостаточности нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов. Снижаются защитные функции организма. Резко ухудшается умственная и физическая работоспособность. У детей, наряду с этим, замедляются рост и развитие.

    Важное значение имеет не только количественный, но и качественный состав пищевых белков, а именно их аминокислотный состав. Поступая в организм, белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и синтезируются в специфические для человеческого организма белки клеток тканей организма.

    В науке о питании рассматривается около 20 аминокислот, каждая из которых играет пределенную роль в функциях организма.
    Наиболее важное значение имеют следующие аминокислоты: лизин, триптофан, фениллаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, гистидин, тирозин. Все эти аминокислоты в отличие от других не синтезируются в организме, но должны обязательно в определенных количествах присутствовать в белках, поступающих в организм. Они являются жизненно необходимыми и называются незаменимыми.

    В связи с аминокислотным составом белки условно делятся на полноценные /содержат все незаменимые аминокислоты/ и неполноценные /отсутствие одной или нескольких незаменимых аминокислот или их содержание слишком мало/. Наиболее полноценными являются белки продуктов животного происхождения: молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба. Если принять биологическую ценность белков молока за 100, то биологическая ценность мяса и рыбы выражается числом 95, ржаного хлеба - 75, риса - 58, пшеничного хлеба - 50. В растительных продуктах полноценные белки содержатся в большом количестве в сое и в меньших количествах в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В основном неполноценные белки находятся в ряде продуктов растительного происхождения: хлебе, кукурузе и других крупах. При этом отмечается недостаток главным образом трех важных аминокислот: метионина, лизина, триптофана. Этих аминокислот много в продуктах животного происхождения. Поэтому пища должна быть смешанной и включать белки как животного, так и растительного происхождения.
    Оптимальное соотношение животных и растительных белков составляет в среднем 55:45.
    Суточная потребность в белках для боксеров составляет 2,4 - 2,8 г. на 1 кг массы тела.
    Значительное количество белков содержится /г в 100 г продукта/: в сырах - 23 - 29 г., в твороге /нежирном/ - 23 г., курином мясе - 21 - 18 г., говядине - 20 - 19 г., рыбе - 21 - 17 г., яйцах - 13 г., сое - 35 г., горохе - 23 г., фасоли, крупах /гречневая, овсяная/ - 12 - 11 г.
    Потребление продуктов, содержащих белки, боксерам рекомендуется распределять следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры - завтрак и обед: рыбу, творог, кашу с молоком на ужин.
    Потребность в белках возрастает при значительных физических нагрузках, а также при выполнении упражнений, направленных на увеличение мышечной массы спортсмена. Однако длительное чрезмерное /свыше указанных норм/ употребление белков может быть причиной нарушения функций центральной нервной системы, печени и почек.

    2.2. Жиры

    Жиры /липиды/ выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г. жира вырабатывается 9,3 ккал.
    Жиры выполняют и пластическую функцию - входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов.
    Важную биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующее влияние на центральную нервную систему. В состав
    пищевых жиров входят ценные жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам. Жиры улучшают усвояемость и вкусовые качества пищи, повышают чувство сытости. Не используемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы и предохраняющие их от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.
    При низком содержании или полном отсутствии жиров в рационе замедляется рост и снижается масса тела, нарушаются
    функции центральной нервной системы, печени, почек, эндокринных желез, кожи.
    Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные жирные кислоты /линолева, линоленовая, арахидоновая/., называемые также витамином F. Они не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным веществам. Они обладают антисклеротическими свойствами. Наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры /кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др./ Суточную потребность в полиненасыщенных кислотах практически обеспечивают 20-30 г. растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом или другими закусками.
    Наибольшее количество жира /г в 100 г. продукта/ содержится в растительных маслах /до 99,9 г на 100 г продукта/, топленом масле /98 г/, шпике свином /90 г/, сливочном масле /до 82,5 г/, майонезе /67 г/, печени трески /65,7 г/, свинине /49,3 г/, сырокопченых колбасах /43,4 г/
    Степень усвояемости жиров зависит от температуры из плавления. Хорошо усваиваются растительные и животные жиры,
    которые плавятся при температуре ниже +37оС. С повышением температуры плавления усвояемость жиров ухудшается.
    Некоторые жиры имеют следующую температуру плавления: гусиный жир плавится при температуре 26-33 градусов Цельсия выше нуля, сливочное масло - при температуре 28-33 гр., маргарин - 28-40гр., свиное и говяжье сало - 36-40 гр., баранье сало - 44-51 гр.
    Суточная потребность организма боксеров в жирах составляет 1,8-2,2 г на 1 кг. массы тела. При этом от общего количества жиров на долю живтоных должно приходится 70% растительных - 30%. Избыточное потребление жиров оказывает отрицательное воздействие на организм и способствует увеличению массы тела.

    2.3. Углеводы

    Углеводы - основной источник энергии организма. Они обеспечивают до 57% энергетической ценности суточного рациона.
    Углеводы необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени и других органов.
    Во время физической работы углеводы расходуются в первую очередь, а когда запасы углеводов истощаются, начинают
    окисляться жиры.
    Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров. Если в организм постуает достаточное количество
    углеводов, то расход белков и жиров ограничивается.

    Пищевые углеводы подразделяются на простые и сложные.

    К простым углеводам относятся моносахариды /глюкоза, фруктоза, галактоза/ и дисахариды /сахароза, лактоза, мальтоза/. Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро усваиваются и используются организмом для образования гликогена.

    Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме при распаде дисахаридов и крахмала пищи. Она необходима для функционирования мышц, нервной системы, образования гликогена и создания его запасов в печени.
    Фруктоза - ценный и легкоусвояемый углевод, имеет те же свойства. что и глюкоза. Источник фруктозы - фрукты и ягоды. Большая ее часть /до 70-80%/ задерживается в печени и не вызывают перенасыщения крови сахаром.
    В питании широко используется сахароза в виде сахара. Так, в сахарном песке ее содержание составляет 88,8%, а в
    сахаре-рафинаде - 99,9%.

    Среди сложных углеводов основное место занимает крахмал. Он - основное питательное вещество в растительных продуктах, особенно в зерновых и бобовых продуктах. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему постепенно образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь.
    Суточная потребность боксеров в углеводах составляет 9,0-11,0 г. на 1 кг массы тела. Суточная потребность в углеводах для боксеров различных весовых категорий представлена в таблице 1. Суточная потребность боксеров в углеводах зависит в основном от энерготрат организма: чем больше объем и интенсивность мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.
    Боксерам рекомендуется употреблять сахар только для придания сладкого вкуса пище, а также в виде различных сладких блюд. При одномоментном поступлении большого количества сахара его уровень в крови резко повышается. Это ведет к его быстрому выделению с мочей и отрицательно сказывается на работе ряда органов.
    Одноразовый прием большого количества сахара /от 100 до 150 г./ целесообразен лишь в тех случаях, когда необходимо быстро пополнить значительные энерготраты организма после длительных и напряженных тренировок.
    Наибольшее количество углеводов /г. в 100 г. продукта/ содержится в сахаре-рафинаде /99,9 г./, конфетах /80-90 г./, меде /80 г./, печенье, мармеладе, зефире /70-80 г./, ристовой /71 г./, манной и перловой /66-67 г./, пшенной /66 г./, гречневой /66 г./ и овсяной /60 г./ крупах, урюке и черносливе /65 г/.
    Следует особо отметить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому при избыточном употреблении углеводов часто наблюдается значительное увеличение резервного жира в организме и увеличение массы тела. Особенно нежелательны в избыточных количествах так называемые высокорафинированные углеводы: сахар, все кондитерские изделия, продукты из муки высшего сорта и т.п.

    2.4. Витамины

    Витамины обладают мощным беологическим действием, обеспечивают рост и восстановление клеток в тканях организма, нормальное течение различных обменных процессов, сопротивляемость организма внешним факторам, хорошее усвоение пищи и т.п. Поступая в организм в небольших количествах, они регулируют важные физиологические и биохимические реакции.
    Большинство витаминов не синтезируются в организме, а поступают вместе с продуктами растительного и животного
    происхождения.
    У человека, не получающего достаточного количества витаминов, развивается гиповитаминоз, симптомами которого
    являются: ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение защитных сил организма.
    Длительное или полное отсутствие какого-либо витамина в пище приводит к тяжелым заболеваниям - авитаминозам, при которых наряду с общими явлениями отмечаются специфические для каждого витамина нарушения. Случаев авитаминоза уже многие годы не наблюдается в нашей стране. Случаи же гиповитаминозов еще встречаются. Основные причины их возникновения: повышенная потребность в витаминах, обусловленная характером профессиональной и других родов деятельности, особенностями климатических условий, состоянием организма; сезонное недостаточное поступление витаминов, неверный подбор пищевых продуктов в рационе; неправильная кулинарная обработка пищи; нарушение витаминного обмена в организме.
    При избыточном поступлении синтетических витаминов в организм развивается состояние гипервитаминоза, имеющее свою специфику в зависимости от вида витаминных препаратов. Общие признаки гипервитаминоза таковы: нервное возбуждение, покраснение кожи, общая слабость, бессонница.
    Потребность в витаминах у боксеров зависит от направленности и объема тренировочных нагрузок, физиологического
    состояния организма, климатических условий и других факторов. Суточная потребность боксеров в некоторых витаминах указывается ниже.
    Потребность организма боксеров в витаминах необходимо удовлетворять прежде всего за счет натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется использовать специальные витаминные концентраты /настой и сироп шиповника, различные варенья и др./ Синтетические витаминные препараты необходимо принимать только по рекомендации врача.
    Целесообразно принимать комплексные витаминные препараты.

    Витамины подразделяются на две группы: растворимые в жирах и растворимые в воде. К группе жирорастворимых относятся витамины А, Д, Е, К. Все остальные витамины относятся к водорастворимым.

    Приводим краткую характеристику основных витаминов.

    Витамин С /аскорбиновая кислота/
    Витамин В1 /тиамин/
    Витамин В2 /рибофлавин/
    Витамин РР /ниацин/
    Витамин А /ретинол/ и каротины
    Витамин Е /токоферолы/

    Как уже отмечалось, потребность в витаминах должна в первую очередь покрываться за счет продуктов питания. Витамины, содержащиеся в них, представлены в необходимых комплексах и лучше усваиваются организмом.

    Некоторые витамины разрушаются при кулинарной обработке пищевых продуктов и в процессе их хранения. Особенно нестоек витамин С, который в значительной мере разрушается при варке и тушении пищи. Для лучшего сохранения витамина С при варке пищи рекомендуется овощи и зелень чистить и нарезать непосредственно перед самым приготовлением блюд. В салаты и винегреты следует добавлять уксус или рассол от квашенной капусты для создания кислой среды, способствующей сохранению витамина С. Витамины А и каротины, наоборот, мало разрушаются при варке, но зато теряют свои свойства в кислой среде. Витамины группы В более стойкие, однако витамин В1, например, при любой кулинарной обработке разрушается в среднем до 20%

    В конце зимы и весной содержание витаминов в сохранившихся фруктах и овощах значительно уменьшается. Поэтому в это время необходимо включить в пищевой рацион как можно больше квашенной капусты, овощных и фруктовых соков, отвара из шиповника.

    Если невозможно обеспечить необходимое содержание витаминов за счет естественных продуктов и концентратов, тогда прибегают к приему синтетических витаминных препаратов. Прием синтетических витаминных препаратов должен осуществляться только по рекомендации врача, который определяет дозировку и сроки приема витаминных препаратов. При этом целесообразно применять витаминные комплексы, в которых витамины содержатся в наиболее оптимальных соотношениях. При приеме витаминных препаратов следует строго придерживаться прилагаемых к ним инструкциям.

    Необходимо еще раз подчеркнуть, что бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов опасно для здоровья и не способствует повышению работоспособности.

    2.5. Минеральные элементы

    Минеральные элементы составляют в среднем всего 1% съедобной части пищи /за исключением добавки поваренной соли/.
    Однако они играют важную роль в организме. Минеральные элементы участвуют в пластических процессах, формировании построения костей и тканей, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах. Минеральные элементы участвуют в работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное состояние и водный обмен.
    Для сохранения здоровья и высокой работоспособности боксеров необходимо постоянное поступление с пищей различных минеральных элементов. Длительный недостаток их в пище может привести к значительным нарушениям различных функций организма и заболеваниям, а также к снижению спортивной работоспособности.
    В организме человека обнаружено более 60 минеральных элементов, многие из которых играют важную роль во всех функциях организма. Обычно минеральные элементы разделяют на две группы: макроэлементы, содержащиеся в пище в относительно больших количествах /кальций, фосфор, магний, натрий, калий и др./ и микроэлементы, концентрация которых в продуктах очень мала /железо, цинк, йод, фтор, медь и др./

    2.5.1. Макроэлементы

    Кальций входит в состав опорных тканей организма и имеет большое значение для формирования скелета. В костях и зубах его содержится до 98%. Кальций оптимизирует возбудимость нервной системы и работу мышц, способствует нормализации деятельности сердечной мышцы, активизирует деятельность ферментов, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессе свертывания крови и обладает противовоспалительным действием.
    Суточная потребность боксеров в кальции составляет 2000 - 2400 мг.
    Значительное количество кальция находится в молоке и молочных продуктах, яйцах, крупах. Обычно 80% потребности в кальции удовлетворяется молочными продуктами.
    Содержание кальция /мг в 100 г. продукта/: сыры - 1040-1050 мг, молоко сгущенное - 307 мг, творог /нежирный/ - 176 мг, мороженое сливочное - 148 мг, молоко коровье цельное - 121 мг, горох - 89 мг, крупа гречневая - 70 мг, крупа овсяная - 64 мг, яйца - 55 мг, хлеб пшеничный - 32 мг.

    Фосфор играет исключительно важную роль в деятельности центральной нервной системы и в обменных процессах внутренних систем и мышц, включая и сердечную мышцу. Органические соединения фосфора являются аккумуляторами энергии, освобождающейся при беологическом окислении. Фосфористые белки и жиры улучшают умственную деятельность.
    Соединения фосфора присутствуют во многих биологических веществах организма и постоянно участвуют в обмене веществ.

    Суточная потребность в фосфоре у боксеров составляет 2500-3000 мг.
    Содержание фосфора /мг в 100 г продукта/: сыры - 400-600 мг, печень - 342 мг, мясо - 200-250 мг,рыба - 220-280 мг, творог - 217-224 мг, яйца - 185 мг, горох - 226 мг, крупа овсяная - 361 мг, крупа гречневая - 298 мг.
    Для удовлетворения потребности в кальции и фосфоре важны условия их усвоения. Кальций, фосфор /особенно кальций/ хорошо усваиваются, когда соотношения между ними составляет 1:1 или 1:1,3. Такое благоприятное соотношение встречается, прежде всего, в молоке и молочных продуктах, а также в гречневой каше с молоком.

    Магний имеет большое значение для регуляции возбудимости нервной системы и сокращении мышц. Он оказывает
    сосудорасширяющее и антиспастическое действие, стимулирует перистальтику и увеличивает желчевыделение. Магний
    входит в состав слизистых оболочек кожи и повышает ее защитную функцию.
    Суточная потребность в магнии у боксеров составляет 500-700 кг.
    Содержание магния /мг в 100 г. продукта/: горох - 107 мг, хлеб пшеничный - 87 мг, пшено - 83 мг, крупа гречневая - 78 мг, сыр голландский - 56 мг, скумбрия - 50 мг, куры - 32 мг, говядина - 22 мг.

    Калий имеет большое значение для процессов внутриклеточного обмена. Калия является необходимым элементом для
    деятельности мышц и в том числе сердечной мышцы. Калий регулирует кислотно-щелочное соотношение в крови, стимулирует работу многих ферментов, участвует в образовании ацетилхолина и проведении нервных импульсов в мышцах. Калий усиливает выведение жидкости из организма и тем самым нормализует кровяное давление. Калий участвует в обмене белков и углеводов.
    Суточная потребность в калии у боксеров составляет 5000-6000 мг.
    Основные продукты, содержащие калий - сухофрукты, бобовые, картофель, фрукты, овощи. Содержание калия /мг в 100 г. продукта/: урюк /1781 мг/, курага /1717 мг/, фасоль /1100 мг/, горох /870/, чернослив /864 кг/, изюм /860 мг/, сушеные груши /872/, сушеные яблоки /580 мг/, картофель /568 мг/, черная смородина /372 мг/, персики /363 мг/, редька /375 мг/. При обычном питании потребность в калии в значительной мере покрывается за счет картофеля.

    2.5.2. Микроэлементы

    Железо - входит в состав гемоглобина, где сосредоточено примерно 60% всего железа организма. Железо играет важную роль в обменных процессах. Установлена прямая связь между уровнем обеспеченности организма железом и физической работоспособностью. Это связано с участием железа, прежде всего, в аэробном метаболизме на уровне четырех его звеньев.
    При недостатке железа в организме страдают все звенья аэробного метаболизма, но в первую очередь - система тканевого дыхания, что обусловлено очень высокой скоростью обновления гемосодержащих ферментов.
    Железо содержится во многих продуктах /печень, мясо, сушеные и свежие фрукты, ягоды, крупы, хлеб/. Содержание железа /мг в 100 г. продукта/: печень свиная - 20,2 мг, печень говяжья - 6,9 мг, говядина - 2,9 мг, мясо кролика - 3,3 мг, яйцо - 2,5 мг, куры - 2,2 мг, чернослив - 13 мг, горох - 7 мг, крупа гречневая - 6,6 мг, хлеб - 3,2-3,6 мг.
    Следует подчеркнуть, что по некоторым данным 60% железа в зерновых продуктах находится в не усваиваемой форме, а вот железо овощей и фруктов наиболее легко усваивается организмом.

    Фтор имеет большое значение для развития и сохранения зубов, а также нормализует фосфорно-кальциевый обмен. При недостатке фтора быстро разрушается зубная эмаль /кариес/. При избыточном потреблении фтора возникает другое заболевание - флюороз /крапчатость зубной эмали/. Предельно допустимыми концентрациями фтора считается 2,4 -2,8 мг на 1 кг пищи и 1,2 мг на литр питьевой воды
    Основные источники фтора /мг в 1 кг продукта/ - мука и крупы /0,25-0,7 мг/, мясо животных /0,15-0,6 мг/, морская рыба /0,5-1,5 мг/, речная рыба /0,09-0,4 мг/. Значительное количество фтора содержится в консервах из цельной рыбы, т.к. он находится главным образом в ее костях и зубах. Много фтора в чае. При его заваривании фтор переходит в отвар, поэтому в чашке чая может содержаться 0,1-0,1 мг фтора.
    Для нормализации содержания фтора в организме проводят профилактические мероприятия. При его недостатке к питьевой воде добавляют фтор /0,7-1,2 мг/л/. При избыточном содержании фтора в питьевой воде специальной обработкой /дефторирование/, уменьшают его концентрацию

    2.6. Пищевые волокна

    Пищевые волокна представляют собой часть растительного материала пищи. Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна включают сложные растительные углеводы - целлюлозу, пектин, лигнин. Пищевые волокна играют важную роль в обмене веществ в организме, так как они имеют способности: адсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма, связывать воду, что приводит к их набуханию, усиливать перистальтику кишечника, что приводит к более быстрому продвижению пищи. Пищевые волокна обеспечивают нормализацию полезной микрофлоры кишечника. При недостаточном содержании пищевых волокон в рационе могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Суточная потребность в пищевых волокнах для взрослого боксера составляет 25-30 г. Большое количество пищевых волокон содержится в бобовых, моркови, свекле, капусте, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола. Включение в пищевой рацион боксера этих продуктов является необходимым.

    2.7. Вода

    Вода, являясь универсальным расстворителем, играет чрезвычайно важную роль в обеспечении нормального
    функционирования всех органов и систем человеческого организма. Тело взрослого человека примерно состоит на 60% из воды. В юношеском возрасте этот показатель еще выше. Основная часть жидкости /около двух третей/ входит в состав клеток и имеет первостепенное значение в процессе обмена веществ. Внеклеточная жидкость также выполняет важную задачу в человеческом организме, обеспечивая сохранение постоянного объема крови.
    В условиях нормальной жизнедеятельности человек постоянно теряет воду с мочой, через легкие, с каловыми массами. В условиях интенсивной мышечной работы резко возрастает потеря воды через кожные покровы за счет потоотделения. В зависимости от характера спортивной деятельности и температурных условий суточная потребность в воде у спортсменов различных специализаций может колебаться от 2-3 до 5-6 литров в сутки.
    Длительное время существовало мнение, что количество жидкости, выпиваемой спортсменом, должно быть ограничено.
    Современные научные данные убедительно показали всю несостоятельность такого подхода к питьевому режиму спортсмена.
    Искусственное снижение содержания воды в организме не только не способствует росту спортивного мастерства, а даже наоборот, приводит к снижению спортивной работоспособности. Поэтому при нормальных температурных условиях для интенсивно тренирующихся спортсменов количество потребляемой воды должно быть не менее 2-3 литров в сутки
    Питьевой режим имеет особое значение при высокой температуре внешней среды, так как организм теряет с потом большое количество воды, витаминов и минеральных веществ. Потери воды с потом должны восполняться как можно быстрее и желательно в теж же объемах. Поэтому в этих условиях боксеры не должны ограничивать себя в питье.
    Наиболее эффективный способ восполнения воды - дробное питье: частое и в небольших количествах.
    В качестве основного напитка рекомендуется чай /желательно зеленый/. Он хорошо утоляет жажду и тонизирует нервную и сердечно-сосудистую системы. Хорошо также утоляют жажду хлебный квас, минеральная вода, фруктовые и овощные соки, настой шиповника. Следует помнить, что употребление холодных напитков в жаркое время года, а также сразу после напряженных тренировок, как правило, приводит к простудным заболеваниям.
    Весьма важно, чтобы боксер принимал жидкость небольшими порциями через определенные промеждутки времени. Это позволяет избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и предупредить появление переполнения воды в
    желудочно-кишечном тракте.

    Информация с официального сайта Федераци бокса России www.boxing-fbr.ru

    Статьи по теме:

    Медицинский справочник по олимпийскому боксу

    Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (введение и первая глава) 

    Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (третья глава) 

    Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (четвертая глава)

    Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (пятая глава)

    Главы из учебного пособия "Специализированное питание боксеров" (шестая глава)