Тренировки по каратэ в спортивной школе на этапе начальной подготовки (1, 2 и 3 год обучения)
Общая физическая подготовка (ОФП) для начинающих каратистов
Общеразвивающие упражнения
- Упражнения для мышц рук, плечевого пояса, из различных исходных положений (в стойке, на коленях сидя, лёжа); движения руками - сгибание и разгибание, вращения, махи, отведение и приведение, рывки.
- Упражнения для мышц ног: приседания, выпрыгивание из приседа, подскоки из различных положений, прыжки, пружинистые покачивания в выпадах, маховые движения ногами.
- Упражнения для мышц шеи и туловища: наклоны, вращения и повороты головы, наклоны, повороты, круговые движения туловищем, поднимание ног в положении лёжа на спине. Упражнения с партнёром в сопротивлении, переноске, на гимнастической скамейке и стенке.
- Упражнения с предметами: резиновый жгут, набивной мяч, гантели /0,5 кг/, скакалки. Упражнения и задания на боксёрских мешках, лапах, грушах.
- Элементы акробатики - страховка, самостраховка, кувырки, перекаты, перевороты, «мост», «рондат», «курбет», «фляк».
- Лёгкая атлетика: бег на короткие дистанции - 30, 60 м, кроссы, прыжки в высоту и длину с разбега и с места, метание набивных мячей (до 2 кг), метание теннисных мячей.
- Плавание: вольный стиль на 25, 50 м без учёта времени.
- Спортивные игры: баскетбол, футбол, регби.
- Подвижные игры: перестрелка, мяч по кругу, третий лишний, мяч на ловле.
- Эстафета с преодолением препятствий, передачей мяча, различными способами передвижения и др.
Специальная физическая подготовка (СФП) - быстрота, ловкость, сила, специальная выносливость
- Упражнения для развития силы: броски набивного мяча /0,5 -1,5кг/ одной и двумя руками от груди, из-за головы, назад через голову и др. В упоре лёжа сгибание и разгибание рук с хлопками перед грудью, над головой, за спиной. Приседание и выпрыгивание из положения боевой стойки. Различные упражнения в челноке. Прыжки на одной и двух ногах.
- Упражнения на развитие быстроты; бег с ускорением 25-30 м. Бег с изменением скорости и направления движения. Бег с низкого и высокого старта - 15-20 м. Рывки скоростные движения на определённый сигнал. Ловля брошенного предмета из положения боевой стойки, то же в передвижении. Уход от брошенного мяча, - партнёр бросает мяч сзади в стенку.
- Упражнения для развития ловкости, элементы акробатики. Опорные прыжки через козла. Эстафеты с включением элементов, требующих проявления ловкости и координации движений.
- Упражнения для развития гибкости; Маховые движения руками и ногами, наклоны и круговые движения туловищем, пружинистые покачивания в выпаде, растяжка ног (в парах, динамическая, статическая, изометрическая, на тренажёрах и т.д.), шпагаты.
- Упражнения для развития выносливости. Многократные повторения различных нападающих и защитных действий, работа с лёгкими весами с многократным выполнением действия, бег на длинные дистанции (кросс).
Изучение техники и тактики каратэ
- Боевая стойка: левосторонняя, правосторонняя, положение ног, расстояние между стопами, положение колен, центр тяжести тела, положение рук.
- Шаги вперёд и назад, сохранение равновесия и боевой стойки после шагов. Двойные шаги, челнок.
- Вход и выход из атаки, и положение туловища, рук, ног при этом. Скорость входа и выхода из атаки.
- Простейшие удары руками (верхний, средний, нижний уровни): передняя рука, задняя рука. Правило выполнения «реверса» при ударах руками. Правильное положение кисти и сжатого кулака при ударах
- Сочетание длины атаки с дистанцией до противника.
- Кихон - основная базовая техника каратэ: Разучивание стоек «хачиджи-дачи, мусуби-дачи, киба-дачи». Их последовательная смена с одной стойки в другую. Разучивание классических передвижений в стойках.
- Разучивание прямого удара рукой - чоку-цуки,гьяку-цуки, ой-цуки.
- Разучивание техники удара ногой - маи-гери, маваси-гери, ёко-гери; то же, но в передвижениях.
- Разучивание техники выполнения блоков - аге-уке, учи-уке, гедан-барай, то же, но в движении.
- Простые обманные движения, смена уровней атаки в нападении, то же в защите.
- Значение правильной стойки для лёгкого и быстрого передвижения.
- Уход от атаки ногой в сторону и блокировка с последующей контратакой.
- Повторные атаки, работая 3 номером, руками и ногами в различные уровни.
Контрольные нормативы по технической и физической подготовке начинающих каратистов
Выполнение контрольных нормативов по технической и физической подготовке проводится в середине и в конце тренировочного года в виде соревнований.
По ОФП рекомендуются следующие контрольные нормативы:
- Челночный бег 4 по 10 м
- Прыжок в длину с места
- Кросс 800-1000 м
- Бег с низкого старта 15-30 м
- Подтягивание на перекладине
Выполнение контрольных нормативов по технической подготовке состоит из техники выполнения стоек, ударов руками и ногами, блоков на месте и в движении. Также проводятся соревнования по «кумитэ».
На основе Дополнительной предпрофессиональной программы по виду спорта каратэ СДЮСШОР № 8 "Союз" города Тольятти |
