20 сентября 2018
карта сайта

Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

 

Как найти статью в нашем каталоге:

  1. выберите в меню слева (большой зеленый столбец) интересующий вас вид спорта (единовременно доступен для просмотра только один раздел)
  2. перед вами появятся названия последних десяти добавленных статей, с которыми вы можете ознакомиться подробнее
  3. чтобы прочитать более ранние статьи, нужно перейти на другие страницы этого раздела
  4. также можно ввести ключевое слово или фразу в поле "Поиск" и получить список статей по заданным параметрам.
  • Как увеличить высоту прыжка. Упражнения

    Упражнения для увеличения высоты прыжка (The complete vertical jump program)

    The complete vertical jump program разработана компанией TMT sports. Это одна из самых популярных (на сегодняшний день) программ для увеличения прыжка. При серьёзном отношении к упражнениям, Пройдя полный курс (12 недель), вы сможете увеличить свой прыжок на 20-30 см. Во время этих 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший отдых и питание. Безусловно, лучше выполнять все упражнения под наблюдением спортивного врача и/или тренера.


    Порядок выполнения:


    1. РАЗОГРЕВ
    (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.


    2. РАСТЯЖКА
    Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.


    3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ
    Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
    Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. 
    Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. 
    Отдых между подходами: 3-4 минуты


    4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ
    Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге .
    Отдых между подходами: 25 секунд
    5. СТЕП-АПЫ
    Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
    Отдых между подходами: 3-4 минуты
    6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ
    Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) 
    Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. 
    Перерыв между подходами 1 минута 


    7. ВЫЖИГАНИЯ
    Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.


    8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)

    Упражнения необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель. 

    Условные обозначения: 
    (1) Прыжки в высоту
    (2) Подъемы на носках
    (3) Степ-апы
    (4) Прыжки в полуприседе
    (5) Выжигания
    (Н) Неделя

    2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

    1 1x50 2Х10 2х10 2x15 1x50
    2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100
    3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150
    4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200
    5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250
    6 2x125 2x40 2x25 2x40 1x300
    7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350
    8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400
    9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450
    10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500
    11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550
    12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600

    Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)

    КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕДИТЕ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ВАШИМ ПРОГРЕССОМ 

    Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
    дата
    прыжок

    ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ:
    - Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    - Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    - Стул или другой предмет для степ-апов, книга или что-либо другое для подъемов на носках
    - Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

    ПИТАНИЕ является важной частью программы.
    - Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    - Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения  упражнений
    - Не переедайте!

    Хорошее питание обязательно не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

     

    Похожие статьи

    Мастер класс Как увеличить прыжок

    Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

    Развитие прыгучести у волейболистов

    Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

    Техника нападающего удара в волейболе

    Отбор детей для занятий волейболом