Умение управлять эмоциями, поведением и самочувствием необходимо каждому человеку.
Однако на практике способны самостоятельно регулировать эти процессы далеко не все. Помочь могут методики и приемы, которые опираются на заложенные в человеке способности.
Психическая саморегуляция стала предметом исследования для многих ученых. Еще в 1932 г. немецкий психиатр И. Шульц лечил пациентов самогипнозом - аутотренингом. Пациент целенаправленно и осознанно противодействовал недугу мысленными усилиями. Современные методики аутотренинга могут воздействовать не только на физическое, но и на эмоциональное состояние человека, придавая ему уверенность, готовность бороться с непростыми жизненными ситуациями.
Среди прочих методик известна психическая саморегуляция, разработанная для спортсменов, испытывающих большие эмоциональные и физические нагрузки. Психомышечная саморегуляция направлена на устранение зажима в мышцах, связанного с волнением перед соревнованиями. Спортсмен принимает определенную позу, с помощью самовнушения и регуляции дыхания достигает состояния расслабленности и релаксации, вызывая в сознании положительные активирующие образы. При овладении данной методикой спокойное и сконцентрированное состояние достижимо менее чем за минуту.
Не секрет, что в наше время от человека требуется умение быстро приспосабливаться к постоянно меняющемуся окружающему миру. Неспособность к адаптации вызывает у людей сознание собственной неполноценности, неуверенность в себе, неврозы. Способствуют этому и нестабильность окружающей действительности, непредсказуемость будущего. Чтобы человек в полной мере мог соответствовать быстротекущей жизни, были разработаны специальные методики саморегуляции, обеспечивающие организм необходимой энергией за счет внутренних ресурсов.
Вам предлагается несколько вариантов упражнений. Вы можете легко их усвоить и самостоятельно приобрести опыт релаксации (расслабления), самоуспокоения в критических и стрессовых ситуациях, применять для активизации состояния, а также использовать их с профилактической целью. Ведь, известно, что болезнь легче предупредить, чем вылечить.
Упражнения можно выполнять утром после пробуждения (№ 1-8) и вечером перед сном (№ 1-6). Дополнительно можно заниматься и среди дня (№ 1-8). Продолжительность -10-15 минут и более. Упражнения можно выполнять лежа (руки вдоль туловища), полулежа в кресле (руки на коленях или на подлокотниках), сидя на стуле (руки на коленях). Руки и ноги не перекрещивать. Глаза закрыть, чтобы визуальная (зрительная) информация не мешала вам сосредоточиться. Дышите через нос, губы слегка сомкнуты, но не сжаты.
УПРАЖНЕНИЯ по САМОРЕГУЛЯЦИИ
1. Приняв удобную позу, закрыть глаза, расслабить все мышцы тела. Мысленно проверить общее расслабление, особенно мышцы лица (сбросить зажимы, разжать челюсти, сделать лицо безвольным, добрым по выражению). Затем три раза мысленно произнести формулу: Я. - (на вдохе) РАССЛАБЛЯЮСЬ... - (на выдохе) И. - (на вдохе) УСПОКАИВАЮСЬ. - (на выдохе).
2. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Мысленно сосредоточьтесь только на своем дыхании. Понаблюдайте за процессом своего дыхания: отметьте, как плавно поднимается грудная клетка на вдохе и медленно опускается на выдохе, как расширяются и сужаются легкие. Дыхание ровное, спокойное.
3. (Глаза закрыты.) Попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь... и попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем мысленно исследуйте каждый участок своего тела, проделайте путь по всему периметру тела - от макушки до кончиков пальцев ног и... обратно. Выполняйте упражнение спокойно, не спешите.
4. Опять сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Постарайтесь не думать ни о чём другом. Концентрируйте всё ваше внимание на своём теле и дыхании. Делайте это с любовью и заботой о себе!
5. Сделайте вдох средней глубины и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы тела на 5-10 секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. Затем медленно, медленно, спокойно сделайте выдох, одновременно расслабляя мышцы. Расслабившись, подышите спокойно, в привычном для вас ритме. Эту часть упражнения повторите от 3 до 7 раз.
6. Мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела и проверьте, не осталось ли где напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
7. Завершая упражнения, сделайте очень глубокий вдох. На мгновение задержите воздух и напрягите мышцы тела, затем резко выдохните, расслабившись. Подышите спокойно, вернувшись к нормальному дыханию. Повторите 3 раза.
8. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь. УЛЫБНИТЕСЬ. Очень медленно, без рывков, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления и покоя.
Следует помнить, что эффективность применения упражнений зависит от правильного, положительно эмоционального настроя.
Нельзя сводить метод к механическому выполнению упражнений. Необходимо «вжиться» в него, научиться отождествлять свои физические функции с формулами самовнушения.
УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ, УКРЕПЛЯЮЩЕЕ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ»
Исходная поза - стоя, ноги на ширине плеч.
Сделав выдох, немедленно делаете вдох с одновременным подъёмом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в начальное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.
В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания-разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2-3.
Упражнение выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперёд.
Противопоказание - гипертоническая болезнь.
Радионова О. Н. Журнал Наш спорт. Тамбов Выпуск от 20 июля 2010 года
Статьи по теме:
Спортивная психология. Задачи
Волонтеры на Олимпийских играх
Как выбрать тренера для ребенка?
Успеваемость школьников и физическая активность
Здоровый образ жизни студенческой молодежи
Плавание в физическом воспитании школьников
Эстафеты на лыжах для детей
