26 сентября 2018
карта сайта

Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

 

Как найти статью в нашем каталоге:

  1. выберите в меню слева (большой зеленый столбец) интересующий вас вид спорта (единовременно доступен для просмотра только один раздел)
  2. перед вами появятся названия последних десяти добавленных статей, с которыми вы можете ознакомиться подробнее
  3. чтобы прочитать более ранние статьи, нужно перейти на другие страницы этого раздела
  4. также можно ввести ключевое слово или фразу в поле "Поиск" и получить список статей по заданным параметрам.
  • Фитнес для пенсионеров. Здоровье без лекарств

    Лучше поздно, чем никогда начать бороться за свое здоровье с лишним весом, одышкой и скачущим давлением.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Здоровье можно и нужно улучшать без помощи лекарств. Разработаны специальные комплексы упражнений для лиц пожилого возраста. Во всех фитнес клубах есть фитнес-программы, направленные на улучшение здоровья людей любого возраста.

    Физическая нагрузка, особенно в первое время, должна быть щадящей. Но это касается любого человека, независимо от возраста, особенно если он раньше не занимался никаким видом спорта. Нужно пройти предварительное медицинское обследование и получить от лечащего врача рекомендации. Инструктор в фитнес клубе подберет индивидуальный комплекс упражнений. Каждое занятие обязательно будет приносить вам пользу, если Вы будете заниматься с удовольствием. Но ждать, что копившиеся годами болячки исчезнут после одного-двух занятий, не стоит.  Самочувствие будет улучшаться постепенно. Если не бросать занятия и заниматься понемногу, но регулярно, Ваш организм обязательно отблагодарит Вас за заботу.

    Дело вкуса каждого, каким способом и где укреплять свое здоровье. Кто-то любит занятия в компании единомышленников, а кто-то прогулки в одиночестве. При желании можно найти возможность заниматься в фитнес клубе бесплатно, а для тех, кому не хочется даже выходить их дома, есть прекрасные дыхательные упражнения, для выполнения которых нужно пару квадратных метров площади и открытая форточка.

    Это знаменитая гимнастика Стрельниковой. Вы без труда найдете  книгу с подробным описанием всех упражнений как в книжных магазинах, так и в интернете.

    А для самых нетепеливых, для тех, кто хочет начать немедленно (только так и надо начинать!) - самые основные упражнения.

    Дыхательная гимнастика заключается в тренировке короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой приблизительно 3 вдоха за 2 секунды с последующим абсолютно пассивным выдохом через нос или через рот. Одновременно с вдохом выполняются движения, вызывающие сжатие грудной клетки. Движения можно делать слегка, плавно, только обозначая направление, а вдохи – обязательно резко.
    Все вдохи-выдохи гимнастики делаются в едином темпе - 55–60 вдохов-движений в минуту, или 1 вдох-движение в секунду. Для начала можно делать медленнее, но обязательно ритмично.
    Счет в гимнастике идет только на 8, считать надо мысленно, не вслух. Каждое упражнение нужно довести до 12 раз по 8 движений. Сделали 8 раз – «отдых» 3-5 секунд.
    1 движение = 1 вдох, выдохи не считаем.
    Норма – 96 вдохов-движений – это «стрельниковская сотня». 
    Осваивать гимнастику нужно постепенно. На первом занятии выполните первые три упражнения, каждый последующий день добавляйте по одному новому упражнению. Если времени мало, лучше сделать все упражнения понемногу, чем одно, но много раз.
    Занимайтесь ежедневно утром и вечером.


    1. «Ладошки».

    Станьте прямо, согните руки в локтях, опустите локти вниз и как будто покажите ладошки зрителю – мысленно прижмитесь к стеклу (поза мима). 
    Делайте короткие, шумные, ритмичные вдохи (шмыгайте) носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки.
    Выдыхайте свободно и легко через рот, разжимая кулачки.
    Подряд сделайте 4 резких вдоха (то есть шмыгните носом 4 раза, звучно, на всю комнату), затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды (пауза). Сделайте еще 4 коротких шумных вдоха и снова пауза.
    Сначала: по 4 вдоха-выдоха 24 раза (96 вдохов-выдохов – стрельниковская «сотня»). На второй или третий день можно делать подряд по 8 или 16 раз, а еще через несколько дней – уже по 32 вдоха-выдоха без паузы.


    2. «Погончики»
    Станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. Кулаки при этом разжимайте, растопыривая пальцы. На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел.
    Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) – 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений.
    Делайте 12 раз по 8 вдохов-движений, постепенно доведя до 96 раз.

    3. «Насос»
    Внимание: при травмах головы и позвоночника, смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, многолетнем остеохондрозе и радикулите, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий низко не наклоняйтесь! В этих случаях наклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос.

    Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий поклон (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона (как будто понюхайте пол).
    Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – выдох пассивно ртом или носом. Снова наклонитесь и одновременно с наклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или рот.
    Движения должны напоминать накачивание шины.
    Наклоны вперед делаются легко, не низко. Ритмично!
    Делайте 12 раз по 8 вдохов-движений.
    Это упражнение очень результативно: часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный приступ, печеночную колику.

    4. «Кошка»
    Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, ноги не отрывать от пола. Сделайте легкое танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий шумный вдох носом.
    Выдыхайте спокойно, как бы непроизвольно. Приседания легкие, неглубокие. Руки - легкие «сбрасывающие» движения справа и слева на уровне пояса. Спина прямая, поворот – только в талии.
    12 раз по 8 вдохов-движений.

    5. «Обними плечи»
    Вниманиео! При тяжелых заболеваниях сердца не делайте это упражнение в первые недели тренировок. Сначала выполняйте по 2, затем по 4 движения. 
    Станьте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым объятием резко вдыхайте - «шмыгайте» носом.
    Важно, чтобы руки двигались параллельно друг другу, а не крест-накрест. Все равно, какая рука окажется над другой, главное – в течение упражнения положение рук не менять.
    Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения), в этот момент – пассивный выдох. 
    12 раз по 8 движений.

    6. «Большой маятник»
    Внимание! Осторожно: упражнение рекомендуется делать после того, как освоите предыдущий комплекс, не ранее чем через несколько занятий. Это комплексное упражнение, состоит из двух простых: «насоса» и «обними плечи».
    Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.
    Раскачивайтесь вперед – назад; вдох «с пола» – вдох «с потолка».
    12 раз по 8 движений.

    7. Повороты головы
    Внимание! Может закружиться голова. Для начала ограничьте количество упражнений.
    Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Голова прямо – выдох через рот. Голова влево – такой же резкий вдох. Выдох – голова прямо.
    Упражнение выполнять ритмично, не останавливаясь, шею не напрягать, вдох тихий, но резкий.
    12 раз по 8 вдохов-движений, увеличив постепенно до: 3 раза по 32 вдоха.

    8. «Ушки»
    Осторожно, не потяните мышцы шеи! Голову наклоняйте поначалу не сильно, не резко.
    Станьте прямо, слегка расставив ноги. Неглубоко наклоните голову вправо: ухом тянитесь к плечу – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, ухо идет к левому плечу – тоже вдох. Выдох – непроизвольно, когда голова прямо.
    12 раз по 8 движений.

    9. «Маятник» для головы
    Внимание! При травмах головы, повышенном давлении, мигренях, сильном остеохондрозе не делайте резких движений. Голову поворачивайте слегка, лишь обозначая движения, но обязательно шумно вдыхайте (шмыгайте) носом.
    Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох. Поднимите голову вверх, посмотрите на потолок – тоже вдох. Вдох снизу (от пола) – вдох сверху (от потолка). Выдох – между вдохами, но голову не останавливайте, шею не напрягайте.
    12 раз по 8 движений.

    Упражнение 10. Перекаты
    Поставьте правую ногу вперед, левую сзади. Тяжесть тела на правой ноге, левая, сзади – полусогнута, на носочке, на нее не опирайтесь.
    Присели на правой – резкий вдох.
    Перенесли центр тяжести назад, на левую ногу, не меняя ноги местами – присели на левой + резкий шумный вдох.
    Так раскачиваемся – опора на ногу, которая впереди – вдох, перенос на ногу, которая сзади – опять резкий вдох. Выдох – плавный, между приседаниями.  12 раз по 8 вдохов-движений. Повторите упражнение с другой ноги.

    11. Шаги
    Внимание! Людям с тяжелыми сердечными заболеваниями, гипертоникам, пожилым людям ноги поднимать высоко не стоит. Слегка пританцовывайте и резко дышите.

    Передний шаг.
    Станьте прямо, ноги уже ширины плеч. Руки положите на пояс. Одну ногу согните в колене, носок вытяните, поднимите вверх и одновременно присядьте на опорной ноге. Приседание – резкий вдох – ногу опустили – плавный выдох. Повторите движение с другой ноги.
    Правой вверх, на левой присели – вдох, ноги поставили – выдох, левое колено согнули, подняли, на правой ноге присели – резкий вдох.

    Задний шаг.
    Принцип тот же. Движение согнутой активной ногой (носок вытянут) – как будто пытаетесь ударить себя пяткой по ягодице. Одновременно легкое приседание на опорной ноге.
    Присели, ногой легкий бросок назад - резкий вдох, ногу поставили – плавный выдох. Теперь другую ногу назад, на опорной присели – опять резкий вдох.
    4 раза по 8 движений – передний шаг, 4 раза по 8 движений – задний шаг. Постепенно доведите до 96 движений.

    Будьте здоровы без лекарств!

     

    Статьи по теме:

    Фитнес клубы в Москве

    Фитнес клубы в Питере

    Упражнения для здоровья позвоночника

    Лечебная гимнастика при плоскостопии

    Не надейтесь на лекарства

    Домашний велотренажер