20 сентября 2018
карта сайта

Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

 

Как найти статью в нашем каталоге:

  1. выберите в меню слева (большой зеленый столбец) интересующий вас вид спорта (единовременно доступен для просмотра только один раздел)
  2. перед вами появятся названия последних десяти добавленных статей, с которыми вы можете ознакомиться подробнее
  3. чтобы прочитать более ранние статьи, нужно перейти на другие страницы этого раздела
  4. также можно ввести ключевое слово или фразу в поле "Поиск" и получить список статей по заданным параметрам.
  • Фитбол - универсальный тренажер

    Гимнастический мяч - ортопедический мяч - фитбол - универсальный тренажер для всех групп мышц

    Фитбол помогает развить гибкость, исправить осанку, снимает чувство "усталости" в спине. Используется на занятиях фитнесом, лечебной физкультурой, для реабилитации, можно просто сидеть на мяче. Главная функция мяча - снять нагрузку с позвоночника и разгрузить суставы. При выполнении упражнений на мяче, который пружинит, задействуются глубокие мышечные структуры. Гимнастические мячи могут использоваться также при массаже новорожденных.

     

    Упражнения с фитболом

    Для выполнения данного комплекса упражнений потребуются:  фитбол, гимнастический коврик, удобная одежда.

     

    1. Упражнение для укрепления мышц спины

    Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча. 
    Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.

    Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).

     

     


    2. Упражнение для укрепления задней поверхность бедра

    Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.
    Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
    Мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу. 
    Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.
    Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу.

     


    3. Упражнение для укрепления внутренних мышц таза

    Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч. 
    Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
    Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. 
    Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

     

     



    4. Упражнение на растяжку и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна

    Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку. 
    Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.

    Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.
    Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.

     

     


    5. Упражнение для укрепления мышц ног и стоп, стабилизации корпуса, тренировки равновесия

    Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.
    Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.

    Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.
    Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

     

     



    6. Упражнение для тренировки равновесия

    Исходное положение: сядьте на мяч, спина прямая

    Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.
    Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу. 
    Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.
    Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.

     

     

     


    7. Упражнение для укрепления мышц спины, пресса и ног, на растяжку мышц рук

    Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.
    Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.

    Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».
    Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.
    Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

     



    8. Упражнение для укрепления мышц спины

    Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.
    Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.

    Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.
    Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.

     

     


    9. Упражнение для укрепления мышц плеч и ягодиц

    Исходное положение: то же, что и в упражнении 8. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч. 
    Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).

    Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.
    Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.
    Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице .

     

     

    10. Упражнение для укрепления мышц рук, плеч и спины

    Исходное положение: то же, что и в упражнении 9, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами. 
    Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяц назад, отталкиваясь от пола руками.

    Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.
    Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

     

     

     

    11. Упражнение для укрепления мышц ног и спины

    Исходное положение: то же, что и в упражнении 10, но бедра полностью лежат на мяче. 
    Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.
    Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.

     

     

     



    Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно.
    Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.


    По материалам сайта : www.fitnessdom.ru

    Статьи по теме:

    Домашний велотренажер

    Как похудеть с пожизненной гарантией